増量期に筋肉を大きくしようとしてたくさん食べていると、
脂肪ばかり増えるという悩み、
ありませんか？
なるべく脂肪をつけずに筋肉をつけたいですよね。
そこで、本記事では、
増量期に、なるべく脂肪をつけずに筋肉をつけるためにはどうしたらよいかまとめます。
私も４年ほど筋トレを継続し、
増量期、減量期を取り入れています。
毎回このまとめを見返しながら、
増量ペースの調節を心がけています。
ポイントは食事カロリーのコントロールと筋トレ強度です。
増量期に脂肪ばかり増えるなら、
１．消費カロリーから少しだけオーバーカロリーになるように摂取カロリーを設定する。
２．増量期のペースをゆっくりにする。
３．筋トレ強度を高める。
この３つを確認して、なるべく脂肪をつけずに筋肉をつけませんか？
それでは、増量期に脂肪ばかり増える方への対処法をくわしく解説していきます。
増量期に脂肪ばかり増えるなら、増量のペースを調整する
筋肉は急に大きくなりません。
筋肉の成長スピードを越えて、増量を行うと、筋肉を増やす以外に、
脂肪を増やす方向に向かい、脂肪がつきやすくなります。
増量期のペースは、筋肉の成長に合わせてゆっくりにする必要があります。
増量ペースは、1週間あたり250グラムと言われます。
まずは、250グラムの増量ペースではじめてみましょう。
250グラム以上体重が増えているなら、もう少し摂取カロリーを落とします。
増量期に脂肪をつけにくくするためのおすすめの食事法【増量ペースのコントロール】
2種類の食事スタイルがあります。
リーンバルク食とダーティーバルク食です。
脂肪をつけずに、筋肉をつけたい場合は、リーンバルク食を選びます。
なるべく脂肪をつけずに筋肉をつけるために、維持カロリーを知る
リーンバルク食を始める前に、今の体を維持するのに必要なカロリーを知る必要があります。
必要なカロリーは、
Muscle & Strengthで実際に計算してみてください。
これはあくまでも目安なので、正確かどうかにこだわらなくでOKです。
例えば、182センチで体重が75キロだとした場合で、運動強度は軽めだとすると、
一日に、2428キロカロリー必要なことがわかります。
なるべく脂肪をつけずに筋肉をつけるために、維持カロリーに３００キロカロリーを足した摂取カロリーに設定する
維持カロリーを計算できたら、
それに300キロカロリーを足してください。
今回の例では、
2428キロカロリーの300キロカロリーを足した、
おおよそ2700キロカロリーがスタート地点です。
カロリー計算がめんどうだと思うかもしれません。
筋トレ習慣がついてくると、
結局カロリー計算をしたくなります。
今のうちからカロリー計算になれて、
増量ペースをコントロールできるように練習することがおすすめです。
摂取するカロリーを増やすと、いっしょに体内の水分も増えるので、体重がすぐに増えると思います。
脂肪が急に増えたわけではないので、
驚かないでください。水分の変化です。
最初の2週間の体重の変化を気にせず、
このカロリー摂取を続けます。
3週間目にその時の体重をもとに、
もう一度カロリー計算を行って、
カロリー設定を変更していきます。
例としては、2700キロカロリー必要な場合の、
たんぱく質、脂質、炭水化物量の設定は次のようになります。
- 190グラムのたんぱく質
- 90グラムの脂質
- 282グラムの炭水化物
増量期に脂肪ばかり増えないようにする食事のとり方
食事回数を増やして、
分けて必要量を摂取するようにします。
基本的には、
２から4時間ごと、
一日５から8回の食事に分けます。
1度にたくさん食べることが難しいからです。
毎回の食事からたんぱく質を摂取できることがベストです。
肉や魚から摂るのも良いですが、
回数が増えるとなかなか大変です。
プロテインドリンクを飲むことをうまく利用します。
私はいろいろ試した結果、かなり最小限のサプリメントと、筋トレグッズを使っています。
気になる方は、現在の私が使っているミニマム筋トレグッズのまとめもご確認ください。
1日の目標カロリーをしっかり摂る。
でも摂りすぎない。
このルールで行えば、
脂肪ばかり増えることにはなりません。
きちんとカロリーコントロールしているはずなのに、
体重が増えすぎてしまう場合は、違う原因があるかもしれません。
どうしても気になる場合は、ＤＮＡ ＳＬＩＭ
でチェックして、
自分の体質を確認することもできます。
増量期の期間、ペースの目安と体脂肪の増加は前もって決めておく
増量期とは言え、目安を決めた方が、ストレスになりにくいです。
筋トレを始めて最初の年は、
筋量の増加が起こりやすいです。
1年目の場合、筋肉量の増加は1年で５から７キロ。
脂肪量の増加を2キロから4キロ以内にとどめます。
減量期を１か月から2か月間取り入れ、
増えた脂肪をカットします。
2年目以降は前年の半分以下の筋肉の増加量と考えます。
1年目で増量を始めて7キロ以上増えた場合は、
増量をいったんやめます。
減量を行い、増えた脂肪を除いてみましょう。
減量することで、実際にどれだけ筋肉量が増えたのかわかります。
1か月に500グラム以上増えていると、
脂肪を増やしている可能性が高いです。
増量ペースを落とす必要があります！
脂肪をつけずに筋肉をつける増量期の筋トレ法
筋肉がつくほどカロリーが消費が増えます。
そうすると、食べても脂肪が増えにくくなるので、
体脂肪が落としやすくなります。
増量期で、脂肪がついてきた感じがすると、
有酸素運動を取り入れたくなりますが、ぐっとこらえましょう。
増量期なので、有酸素運動を行うと微妙な結果が待っています。
筋肉は増えず、脂肪も落ちない。
これは良くないですよね。
増量期の筋トレの基本は、
筋トレ強度をどんどん上げていくこと。
オーバーロードと呼びます。
筋トレに用いる重量を上げていくことを毎回の目標にすると良いです。
筋肉中のグリコーゲン量も十分に蓄えられているので、
普段よりもトレーニングボリュームを増やすことができます。
いきなり重量を上げることはケガにつながるので注意。
少しずつ重量を上げていく、オーバーロード法が基本です。
もし筋トレをしていて、体脂肪が増えるということが気になる場合は、筋トレしてるのに体脂肪が増えたと悩む時に思い出すべき3つの現実もあわせてチェックしてみてください。
増量期に脂肪ばかり増えるなら、気を付けたいことのまとめ
筋肉をつけたい増量期に脂肪ばかり増えると悲しいですよね。
増量ペースの設定ミスです。
最初にしっかりとゴールを設定し、スタートしましょう。
なるべく脂肪をつけずに筋肉をつけるために行う順番は次の通りです。
- 維持カロリーを計算する
維持カロリー＋３００キロカロリーの食事を摂取する（たんぱく質摂取を忘れずに） - 月500g程度の体重増加にとどめる
- 5キロ増えたら増量期を終了し、減量期で脂肪を落とす
体重の増加量をコントロールをして、
脂肪をつかないようにしても、
脂肪をまったくつかないように
増量することは難しいです。
どうしてもついてしまう脂肪は、
減量期で落とすと考えましょう。
増量のペースとカロリー設定をしっかりすると、
脂肪ばかり増えることは回避できます。
このまとめが参考になればうれしく思います。
減量期にもいろいろな方法があるので、
自分に適した方法を見つけると減量がしやすくなります。
ケトジェニックで減量すると、減量効果がでやすいこともあります。
あまり減量がうまくいかないと悩んでいる場合は、ケトジェニック中の筋トレ前後の食事をもう一度確認しませんか？もご参考ください。
目標の肉体を目指していきましょう。
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