筋トレ楽しんでいますか？
本記事は、
肩の前側の筋肉、三角筋前部を徹底的に筋トレして鍛えたい
という方におすすめの、
三角筋前部のトレーニングをまとめてお届けします。
上半身のイメージは、肩の前側の筋肉である、三角筋の前部が大きく影響を与えています。
本記事を読むことで、おすすめの三角筋前部を鍛えの方がわかります。ぜひ、今日からジムで実践してみてください。
具体的に三角筋前部に特化したトレーニング動画を紹介して、私が実際に気を付けている、効果的な方法を追加で解説します。
三角筋前部を鍛えるメリット
肩を覆っている筋肉である三角筋は、鍛えることで体のシルエットを変化させやすい部位です。
実は正面から見た時に、正面の迫力を出すには三角筋前部が重要です。
特に、トップレベルのフィジーカーを参考にするとわかりやすいのですが、圧倒的に鍛え上げられた三角筋前部を持っています。
多くの筋トレーニーはなぜか三角筋の中部をやたらと重視して、サイドレイズばかりしているので、三角筋前部の筋トレがあまり行われていないです。
三角筋前部の筋トレが地味なことが鍛えられていない理由の一つです。
トップレベルのトレーニーは間違いなく三角筋前部の筋トレをしっかり行っています。
それでは早速、トップレベルのトレーニーから、三角筋前部のトレーニングを学んでいきましょう。
三角筋の前部の鍛え方【Josef流】
三角筋前部をリバースショルダープレスで強烈に刺激する
動画の2分05秒からです。
ショルダープレスマシンがあるなら、これをやってみましょう。
逆向きに座り、腕が前に出た状態で、Josefが言うように、斜め上にあげるのを意識するのが三角筋の全部に効きやすいです。
軽めで、回数を多めにし、三角筋前部のパンプアップ狙いで使います。
はじめは、20回できる重さで、3セットを目安。
重さがあっていないと、肩の前部よりも僧帽筋に入るので、フロントデルトを集中して狙うなら、軽めがおすすめ。
ショルダプレスマシンがない場合は、ダンベルで行う、ダンベルショルダープレスでOK。
三角筋前部をさわって確認しながら行うと、効いているかわかりやすいです。
刺激が大胸筋の上部に逃げやすい場合は、手を上げる高さと、角度を変えてみると良いです。
大胸筋上部への負荷が抜けて、 三角筋前部に重さがのっている位置を見つけることができます。
三角筋前部を鍛える基本の筋トレ、フロントデルトレイズ
動画の3分58秒からです。
肘の位置が重要なので、肘の位置が変わると負荷が変わります。
これも三角筋前部をさわりながら行うと良いです。三角筋への効きが意識しやすいため、重量は軽めが良いです。
シンプルにダンベルを前にあげるという動きですが、この角度が大事。
手を前に上げるときに、ここでも、大胸筋上部への負荷の入り具合を確認していきましょう。
個人的には、正面に向かって真っすぐ上げるよりも、ななめ４５度程度が大胸筋上部と三角筋前部の負荷を分けることができる角度でした。
人によって異なるので、自分に効く角度を見つけましょう。
三角筋前部を狙う種目は、どうしても、大胸筋上部の筋肉が動員されやすいです。
大胸筋上部が強いと、三角筋前部がさぼりがちになります。
しっかりと狙う部位を分けた方が、ボディメイクを意識した、理想の体を作るには近道と考えます。
三角筋前部の鍛え方【V shred流】
アーノルドプレスで三角筋前部も狙う
動画の２分27秒からです。
この種目は三角筋前部以外も使いますが、三角筋前部を狙いやすい種目の一つ。
一見ダンベルプレスに近いので、高重量を扱えそうですが、腕を前に持ってくる動作が、なかなか高重量ではきついです。
重量は無理ない設定の方が、僧帽筋に逃がさないことができるので、おすすめ。
少しずつ重量を上げていくのが良いです。
軽めの重量で、三角筋前部を疲労させておくことで、三角筋前部に負荷をのせやすくなります。
三角筋の前部を集中して狙うなら、ダンベルインクラインベンチフロントデルトレイズ
動画の6分55秒からです。
このインクラインベンチフロントデルトレイズをダンベルで、片手ずつ行うほうが三角筋前部を狙いやすいです。
背中がベンチに固定されるので、変に背中を使う動きを抑えられ、負荷が三角筋前部から僧帽筋へ逃げるのを抑えることができるのがメリットです。
片方ずつ、三角筋前部を確認しながら行うと、筋肉の動きがわかりやすいです。
三角筋前部をしつこく刺激できるケーブルロープフロントレイズ
動画の9分32秒 からです。
ケーブルがつかえる環境なら、これもおすすめです。
低重量で、負荷が切れにくいので非常に効果的です。ポイントは三角筋前部に収縮感を感じ続けることです。
肩を前に出すことで、背中の筋肉を使うことを抑えて、三角筋前部をしっかりと収縮させて持ち上げるイメージで行います。
三角筋前部への効きがいまいち弱い場合は、重量が重すぎて、負荷がほかに逃げている可能性があるので、軽くして行いましょう。
三角筋前部の鍛え方のまとめー迫力の上半身正面を作る秘密
今回は三角筋前部のトレーニング、鍛え方に注目しました。
上半身正面のイメージを劇的に変えたい場合は、徹底的に三角筋前部を鍛えることを考えましょう。
しっかりと三角筋の前部に刺激が入っているなら、重量が上げれていないということは気にしないで鍛えましょう。
そもそも高重量では他に負荷を逃がしている可能性が高いです。
特に筋トレ初心者のうちは、軽すぎるくらいでも問題ないです。
三角筋前部にしっかり負荷が乗っているかをしっかりと確認する方が重要です。
肩は非常に繊細な部位でもあるので、無理せずにかっこいいボディメイクを目指しましょう。
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