かっこいい肩のラインあこがれませんか？
筋トレをしているけど、上半身が貧弱な感じがすることがありますよね？
そんなあなたは、肩の発達がいまいちの可能性があります。
筋トレをしている人としていない人で大きく差が出る、
肩の筋肉、特に肩の後ろ側は、
肩を立体的にみせて非常にかっこいシルエットを作りあげます。
本記事では、肩の後ろの筋肉である三角筋後部（リアデルト）を鍛えたいという筋トレ初心者の方に、リアデルトの筋トレメニュー、鍛え方のコツをまとめました。
本記事では、三角筋後部のことをリアデルトという表記に統一します。
現在、筋トレ歴4年目、リアデルトトレーニングが大好きな私が解説します。リアデルトがしっかり鍛えら、発達すると、がらっと肩の存在感が変わります。さらに、肩が発達することで、逆三角形の体形がつくりやすくなります。
ぜひ試して、リアデルトを鍛えてみてください。
それでは確認していきましょう。
リアデルトはどんな動きに関わっているか
リアデルトの機能
リアデルトを効率よく鍛えるには、リアデルトがどのような動きに関わっているのかを知ることが大事です。
アメリカのフィットネスでも特に有名なYouTubeチャンネル、ATHELEAN-Xでわかりやすく解説されていますので、上に参考動画をつけました。気にな方はチェックしてみてください。
忙しいかたのために、簡単にまとめます。
リアデルトの３つの動き
- 腕を体の後ろ側に動かす（動画中の１分３０秒あたりの動き）
- 腕の外旋（動画中の１分４０秒あたりの動き）
- 腕を後ろ側に水平に動かす水平外転（ 動画中の２分０１秒あたりの動き）
リアデルトの機能を意識することで、効果的な鍛え方が見えてきます。
日常生活では、リアデルトは使われにくい筋肉です。
勝手に発達することはほとんどありません。
さらに、動画内では興味深いリアデルトトレーニングが紹介されているので、
そちらもあわせて、簡単にまとめます。
リアデルトの筋トレーWレイズで鍛える
動画内の２分３５秒をご覧ください。
あまり見たことがないリアデルトのトレーニング法ですよね。
まさにその名の通り、
後ろから見た時にWになるように、
ダンベルを持ち上げていくリアデルト筋トレ法です。
このWレイズは、
リアデルトの機能のすべてを総動員した動きになっているのが特徴です。
腕を体の後ろに引くつけながら、
外旋しつつ、水平外転動作も加わっています。
実際に試してもらうとよくわかると思いますが、
全く重量が扱えません。
もし高重量じゃないと効かないと感じるなら、
リアデルトから刺激が逃げている可能性が高いです。
無理に重量を上げるとケガにつながるので、
できるだけ軽いダンベルで試すことをおすすめします。
軽い重量でも、かなり効きますし、
翌日は今まであまり筋肉痛になっていない場所に
筋肉痛を感じるはずです。
普段のリアデルトトレに飽きた方は、
このリアデルト筋トレメニューを試してみて欲しいです。
さて、少し変わったリアデルトの鍛え方を紹介しましたが、
一般的なリアデルト筋トレメニューも、
再確認していきたいと思います。
リアデルトを鍛えるのにはけっこうポイントが多いので、
たびたび動作の確認をしながら、
じっくりリアデルトを鍛えましょう。
ダンベルを使ったリアデルトの鍛え方
ダンベルを使ったリアデルト筋トレメニュー１－スタンディングベントオーバーリバースフライ
今回もV shredを参考にしています。
説明が非常に明確なので、
初心者の方に、おすすめの動画です。
リアデルトを鍛える基本は、
腕を後ろに引いてくるという動きです。
肩甲骨が動きすぎないように注意。
肩甲骨が動きすぎると、刺激がリアデルトから僧帽筋に逃げやすいです。
リアデルトを鍛える際に、
ひじから下はあまり影響しないので、
肘から上の腕を後ろに引くことを意識してください。
リアデルトをさわって確認しながら動かしてみると良いですね。
重量があっていないと、ひざを使って、
反動で上げてしまうので、
軽すぎるくらいの重さで始めるほうが、
リアデルトを狙って鍛えることができます。
ダンベルの動きが、半円を描くようなイメージです。
リアデルトを収縮させることが目的なので、
しっかり、リアデルトから力が抜けないような動きを自分なりに見つけてください。
ダンベルを使ったリアデルト筋トレメニュー２－シーティッドベントオーバーリバースフライ
基本動作は、スタンディングの時と一緒ですが、
座っているので、動きがゆっくりコントロールしやすいです。
これも、重すぎると、リアデルトではなく、
体の反動を使ってダンベルをあげてしまうので、
軽い重さをで始めましょう。
コツは、しっかりとお腹をひざにあてて、
変な動きがでないようにすることです。
体が安定するので、リアデルトに効かせやすくなります。
ダンベルを使ったリアデルト筋トレメニュー３－ユニラテラルシーティッドベントオーバーリバースフライ
基本的には、シーティッドと一緒ですが、
片手で行うので、よりリアデルトを意識しやすいです。
左右差がでやすいので、
リアデルトの発達の左右差をうめるためにとりいれましょう。
ダンベルを使ったリアデルト筋トレメニュー４－インクラインベンチリバースフライ
上半身の反動が使えなくなるので、リアデルトをねらいやすいです。
レップ数が上がってくると、
自然と僧帽筋に刺激が逃げてしまいがちなので、
効きが弱くなってきたら、
再度リアデルトの動きを確認して、
効かせるようにしましょう。
ダンベルを使ったリアデルト筋トレメニュー５－ダンベルフェイスプル
インクラインベンチにうつぶせになり、フェイスプルを行う種目です。
これも重いと、リアデルトに効かずに、前腕や腕が先に疲れてしまったり、
僧帽筋上部に刺激が逃げてしまいます。軽い重量で、少しずづ重量を上げましょう。
うまくリアデルトに効かせることができると、
めちゃくちゃ刺激が入って、
リアデルトの疲労感を感じやすいので、おすすめです。
その他のリアデルトを鍛えるトレーニング法－2選
肘を体にくっつけながら、ダンベルをもった手を外側に開いていくトレーニング法です。
地味な動作ですが、しっかりとリアデルトに効いているか確認しやすいです。
ダンベルをもち、ダンベルローイングに似た感じで、後ろに手を引いていきます。
この際に、広背筋を使わないようにして、リアデルトに集中的に刺激を与えるトレーニング法です。
リアデルトにうまく効かない時に気を付ける３つのこと
リアデルトのトレーニングは、広背筋に逃げてしまうことが多いです。
リアデルトに効いていないと感じる場合は次のことに気を付けます。
- 重量を軽くする
- ゆっくりと動作を行う
- 背中を丸めるようにして、リアデルトトレーニングを行う
重量が重すぎると、リアデルト以外の筋肉を使って、持ち上げようとしてしまい、刺激が逃げます。動作を早く行うと、反動を使っているしまうので、リアデルトに効きません。
特に、広背筋に刺激が逃げやすいなら、背中を丸めるようにして、リアデルトのトレーニングを試してみてください。広背筋が使われるのがふせがれるので、よりリアデルトに刺激を感じやすくなります。
さらにくわしくリアデルトが効かないときの対処法が気になった方は、別記事リアデルトに効かないと悩んだら、確認したい３つのことでまとめていますので、あわせてご参考ください。
リアデルトのダンベルを使った鍛え方のまとめ
リアデルトを鍛えると、
まったくトレーニングをしていない人と比べて、
明らかに異なる肩の雰囲気が作れます。
なにより、服を着た時のシルエットがとくに格好良くなります。
鍛えている感を出したい人には、
地味ですがリアデルトを鍛えることをおすすめします。
軽い重量でしっかり効かせることだけ意識しましょう。
くれぐれも無理は禁物です。
圧倒的な肩の存在感を手に入れて、
理想のボディメイクを進めましょう。
本ブログでは他にも筋トレや食事に関する情報も解説しています。
ぜひご覧ください。
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