ケトジェニックに適した食材を再確認！【失敗しないための基礎】  

ケトジェニックダイエットを気になって
なんとく始めた、あなた。

ケトジェニックに適した食材がなにか、毎回調べて探すことを面倒くさく感じていませんか？

ケトジェニックダイエットは比較的高度な食事法なので、きっちり食事を管理しないとなかなかうまくいかないです。



気楽にはじめようというタイプの食事ではないです。



本記事では、ケトジェニックに適した食材をまとめました。



この記事を見ればケトジェニック中になにを食べていいのか、パッと確認できます。



さらに、おすすめケトジェニック食材で作る料理も紹介しますので、あなたのケトジェニックダイエットに役立ててください。



私も、筋トレ歴3年、減量期にケトジェニックを取り入れることもあります。



こんな筋トレ愛好家の現役サイエンティストが解説します。

ケトジェニック中におすすめの食材

まずは、ケトジェニックの時おすすめの基本食材をざっとおさらいします。

肉

• 牛肉
  
• 鶏肉
  
• ラム肉
  
• 豚肉

肉は加工された食品でない場合は、ほとんどの肉を食べることができます。

肉を食べるときは、タンパク質の摂取量をコントロールする必要があることを覚えておきましょう。
目安は、２ｇ/ｋｇ体重を越えないくらいです。



この範囲を越えると、タンパク質がグルコースへと変換されて、脂肪を燃やすケトーシス状態に入りにくくなります。



ソーセージや、ミートボールのような
加工されたものは糖質が含まれているので探すのが面倒な場合は、食べることを避けるのが手っ取り早いです。糖質量が少なければ、加工肉も摂取可能です。

魚介類

• サケ
  
• まぐろ
  
• いわし、さばなど青物

サケが好まれることが多いです。他にも白身の魚も食べることができます。



天然の方が養殖よりも糖質が少ないことが多いので、天然を選ぶ方がベターです。



カニやタコ、ほたて、エビ、イカも食べることができます。

卵

ゆで卵や、炒り卵、オムレツなど
食べ方にこだわず、食べやすいので便利です。

油

• アボカドオイル
  
• ココナッツオイル
  
• オリーブオイル
  
• ギー

ケトジェニック食のカロリー摂取のおおくを脂質からとります。


調理にバターやココナッツオイル、
オリーブオイルなどが使いやすいです。



必要以上に油として摂取することはありませんが、太るかもと思って、油の摂取を恐れないでください。

野菜

• カリフラワー
  
• キャベツ
  
• アボカド
  
• ブロッコリー
  
• ズッキーニ
  
• ケール
  
• なす
  
• アスパラ
  
• ほうれんそう

これらの野菜は油でいためて食べると、腹持ちも良くなり、さらにケトジェニック食におすすめです。

ナッツ

• ピーカンナッツ（100gに4グラムの糖質）
  
• ブラジルナッツ（100グラムに4グラムの糖質）
  
• マカデミアナッツ（100グラムに5グラムの糖質）

これらのナッツが糖質が少なくおすすめ。

脂質が豊富なのでケトジェニック食に向いています。



ただし、満足感がでるまで食べると、
脂質の取り過ぎになりやすいので、
量を決める方がベター。



ナッツの種類によっては糖質が多いものもあるので注意。

飲み物

• 水
  
• コーヒー（砂糖抜き。バターやココナッツオイルを入れる。）
  
• お茶（紅茶でもなんでも可。砂糖はいれない）

ケトジェニック中でもお酒を飲みたいと思うかもしれませんよね？



そのようなあなた向けに、別記事で詳しく解説しました。
ケトジェニック中でもお酒を飲みたい？ケトフレンドリーのお酒を解説！をご参考ください。

ケトジェニックにNGな食材

ケトジェニックに適していない食材は次の通り。

• フルーツ
  
• カシューナッツ
  
• いも
  
• ビール
  
• パスタ
  
• ご飯
  
• パン
  
• ドーナッツ
  
• ジュース
  
• チョコレート
  
• 飴

基本的には糖質が多く含まれるものは
ケトジェニックに向いていないので、注意です。

ケトジェニック中にNG食材を食べたらどうなるか？

ケトジェニック食を続けて、
体がケトーシスという脂肪を
エネルギーとして燃やす状態になったときに、
ケトジェニックダイエットの効果が出始めます。

糖質を摂取してしまうことで、ケトーシスの状態ではなくなってしまいます。



少量のオーバーなら数日でまたケトーシスに戻るので、NG食を食べてしまった場合は、ケトジェニック食に適した食事を続けます。



大量に糖質を摂取してしまった場合は、
さらに長い時間がかかるので、
ケトジェニック食中には、
糖質量には気を付けて食事をとるように心がけたいです。



なんとなくケトジェニックして、
適当な食材を食べているとケトーシス状態にならず、効果がでません。


「適当にやってうまくいく食事方法ではない」ということは忘れないようにしましょう。

ケトジェニック中に食材に含まれる糖質はどこまでOK？

はじめてケトジェニックを取り入れる場合は、1日あたり20グラム以下の糖質摂取を守るようにします。

減量を目的とする場合は、
とくに糖質量の調節が重要なので、気を付けたいですね。

この糖質量ではじめてみて、
どのようにからだが感じるか、
期待している減量効果が出ているかをチェックします。


目的の減量レベルになったときは、
糖質量を増やして、からだを維持できる量や、調子が良いレベルに戻すかを考えます。



人によってはこの量の糖質量を維持することがきつい場合があるので、もう少し糖質量を増やすことも考える必要があります。個人差が大きいです。



はじめの2週間は、1日20グラムの糖質摂取で、判断して、ケトジェニック食がうまくいっているか確認しましょう。

ケトジェニックにおすすめの食材を使った料理のアイデア

ケトにおすすめの食材を使った朝食

ベーコンエッグにコーヒー

コーヒーにはココナッツオイルかMCTオイルを入れます。



ベーコンは糖質がたくさん含まれているものが売っていることがあるので、注意。



加工された肉食品を買うときは、必ず糖質がどれだけ含まれているかをチェックしましょう。

オムレツ（きのこ入り）

オムレツを作るときはバターを使って、風味を足します。とろけるチーズも加えて、脂質を補強。



マッシュルームなどきのこを入れてボリュームを出します。



味付けは塩と胡椒。ケチャップを使いたくなりますが、糖質が多いので使いません。

スクランブルエッグ

忙しい朝はこれが無難です。



バターをしっかり効かせて、卵を溶いてスクランブルするだけの超時短料理。



好みでチーズを加えてもOKです。
味付けは塩コショウで。



たんだんに味が飽きてくるので、美味しい塩や塩コショウをそろえておくと助かります。

ランチとディナー

フライドチキンと野菜のグリル

野菜はオーブンに入れて、こんがり焼きます。

焼いている間に、チキンはオリーブオイルかバターで揚げ炒めする。

サーモンソテー

かんたんに準備したいときは、サーモンをバターでソテーします。

これだけです。200グラム程度あれば満腹感がかなりあります。



野菜が欲しければ、好きなケトに適した野菜をいためて食べます。


味付けは基本通り塩こしょう。

チーズ入り牛ミートボール

牛ひき肉に、卵、チェダーチーズを混ぜ込み、揚げます。



かんたんですが、食べごたえあり。



ケトジェニックに適した野菜も加えてOK。

いくつかメニューのアイデアをご紹介しました。


始めのうちはカロリー設定や、
糖質、脂質、タンパク質量も想像できないと思うので、
カロリーSlismで、計算して作ることがおすすめです。


だんだんとなれると、どれくらい食べていいのか
感覚で分かるようになってきます。

メニューを変えると面倒になることが多いので、
最初の2週間は何種類か決めて、
同じ食事メニューを続ける方が楽です。



基本的には同じメニューを食べ続け、
飽きたら違うメニューを取り入れるようにすると、
摂取する栄養素の計算を毎回しなくてよくなります。



面倒くさがりなひとはメニューの固定がおすすめ。

ケトジェニックにおすすめの食材のまとめ 

ケトジェニック食を始めるとなると食材選びが肝心です。



本記事でざっと確認して、
好きなケトジェニック向きの食材を決めましょう。



決めたら、その好きな食材で、
調理することがはじめやすいです。



まずは1日20gの糖質ルールで始めてみてください。
体調がすぐれない場合は、すぐにやめましょう。



体の変化に気を付けながら、
ケトジェニック食を試して、
少しでも期待している効果がでるようになることを願っています。



本記事で示した食材が参考になればうれしいです。