ケトジェニックのカロリー設定を確認する！【ケト初心者必見】

本記事は、ケトジェニックダイエットを取り入れて、減量を行いたい方に向けて、ケトジェニックダイエットのカロリー設定について解説していきます。



最後まで読んでいただくと、減量の成功のカギでもあるカロリー設定についてしっかり確認ができるので、目標にぐっと近づきます。

ケトジェニック食のカロリー設定の方法

まずは、減量するためにカロリー設定をしっかり確認します。

基本は、摂取カロリーよりも消費カロリーが大きくなるように設定します。

くわしくは別記事で解説していますので、体脂肪をなるべくつけないようにして筋肉をつけるための３つの増量戦略をご覧ください。



カロリー計算できるサイトも載せていますので、かんたんに計算できます。さっそく必要なカロリーを計算してみませんか？

これで、ケトジェニックダイエットをスタートするときのカロリーが設定されたと思います。 



次にどのような割合で、糖質、脂質、タンパク質を摂取すれば良いかみていきます。

ケトジェニック食のカロリー設定が終わったら、糖質、脂質、タンパク質（PFCバランス）を確認する

ケトジェニック食でもっともよくつかわれている、糖質、脂質、タンパク質の割合（PFCバランス）は、以下になります。

たとえば、2000kcalに設定する場合、
1400～1600kcalを脂質から、
200kcal～400kcalをタンパク質、
100～200kcalを糖質からとることになります。



脂質は1gあたり9kcal、タンパク質と糖質は1グラムあたり4kcalで計算できます。



155グラム～178グラムの脂質、
50グラム～100グラムのタンパク質、
25グラム～50グラムの糖質が基準になる量です。



ケトジェニックをはじめるときは、
20グラムほどの糖質の設定した方が効果が見えやすいことがあるので、
糖質は20グラム設定にします。

糖質20グラムで、カロリーがどれくらいか計算すると、
20ｘ4＝80kcalになります。

脂質を80%とる場合（1600kcalが脂質）で考えると
2000－80－1600＝320
320/4＝80g



つまり80グラムのタンパク質量を摂取するとなります。
体重がある場合は、少しタンパク質が少なくないので、
もう少し増やしたいところです。

脂質を70％とる場合（1400kcalが脂質）も考えてみます。 
2000－80－1400＝520
520/4＝130グラム  

130グラムのタンパク質を摂取することになります。


体重によってもタンパク質量は調節が必要ですが、
筋肉をなるべく落としたくないので、
このように、タンパク質量も落ち過ぎないように設定します。



かんたんに計算式をまとめるとつぎのとおりです。

ケトジェニック食で目指すカロリー設定がわかったら食事を決める

ケトジェニックダイエットでのカロリー設定と
PFCバランスがなんとなくイメージできたと思います。



それでは、設定したカロリーになるように、
ケトジェニックに適した食材を選んで、
日々の食事を考えていきます。



ケトジェニック中に適した食材は別記事ケトジェニックに適した食材を再確認！【失敗しないための基礎】  でまとめましたので、
詳細はそちらをご覧ください。

ケトジェニック食のカロリー設定のまとめ  

本記事では、かんたんにカロリー設定と、PFCバランスについて解説しました。



最初はすこしめんどうに感じるかもしれませんが、
慣れるとちょっとした修正ですむので、最初は頑張って計算してみてください。



このカロリー設定と、PFCバランスを維持することで、
ある程度安定してケトジェニックダイエットの効果を感じることができます。



本記事があなたのケトジェニックダイエットに役立つことを願っています。
一緒によいカラダづくりを目指しましょう。