ケトジェニックダイエットをはじめて、かなりの空腹感を感じている。
この空腹感とどのように付き合って、ケトジェニックダイエットを続けたらいいのか不安
ケトジェニックダイエットをはじめて
空腹感に悩んでいる方は多いですよね。
本記事では、ケトジェニックの時、
とくに初期に感じる空腹感の対処法を解説します。
ケトジェニックをはじめて1週目なら空腹感が強いのを知っておく
ケトジェニックダイエットをはじめたからといって、すぐに脂肪を燃やすケトーシスの状態になるわけではありません。
はじめてすぐは、体がまだ炭水化物をエネルギー源として使っています。
それなのに糖質の摂取が制限されているので、体を空腹感を感じさせて、糖質を摂取させようとしてきます。
体もまだ脂質をエネルギー源に使うことになれていません。
はじめてすぐに空腹感を感じるときは、体が脂肪を燃焼しようとする方向に向かっているので、ここで体からの誘惑に負けて、食べてしまわないように、ケトジェニックダイエットを進めていきましょう。
ここは少しがまんが必要な時期です。
体が脂肪を燃やし始めると、ある時から空腹感が弱くなることに気づくはずです。それを信じて、すこしばかりがまんです。
数週間もケトジェニックダイエットを継続しているのに、空腹感が強いという場合もあると思います。
そんなときはどういうことなのか、解説していきます。
ケトジェニックダイエット中に空腹感が強いなら、脂質が足りない？
脂質がきちんと摂取できていると、意外に空腹感が少ないのでケトジェニックダイエットです。
もし、やたらお腹がすくと感じる場合は、脂質を摂取する量が少ないかもしれません。
もう一度、摂取カロリーとタンパク質、脂質、炭水化物のPFCバランスを確認してみることをおすすめします。
ケトーシス状態にしっかりなっていれば食欲が落ちることが多いので、ひどい空腹にならないはずです。
つい食べ過ぎてしまうような状態なら、ケトーシスにうまく入れていないかもしれません。
参考論文
Obes Rev . 2015 Jan;16(1):64-76.
ケトーシス状態になったかを確認することは、
ケトジェニックダイエットを成功させるために重要です。
くわしくは、ケトーシス状態になったか確認する方法を復習！【ケトを成功させる基礎】をご参考ください。
ケトジェニックのときの空腹感はのどの渇きからくる場合がある
ケトジェニックダイエットをはじめると、体が水をキープしておくための糖質（グリコーゲン）が枯渇しているので、水を普段よりためておくことができません。
そのため、水をたくさん飲む必要があるのですが、のどの渇きを空腹感とかん違いしてしまうことが意外によくあります。
ケトジェニック中に空腹感を感じたら、水を十分飲んでいるか確認してみてください。
同時に電解質が不足しやすいので、
水の摂取と併せて、
必要に応じて電解質の摂取も気を付けるようにしましょう。
電解質の摂取には、Scivation XtendのケトBHBオレンジマンゴー味が飲みやすく、ケトーシス状態の維持にもメリットがあるので便利です。ケトン体であるBHBが入っているので、ケトーシス状態になることをかんたんにする効果も報告されているので、最近注目されています。
ケトジェニックの空腹はタンパク質の摂取量にも影響を受ける
ケトジェニックで、
水もしっかり飲んでいるし、
脂質もしっかりとっているという方もいますよね？
それなのに、空腹感があるという場合は、
タンパク質の量を少し増やしてみると効果的なときがあります。
タンパク質は脂質や糖質よりも満腹感を感じやすいです。
どうしても空腹感が消えない場合は、PFCバランスを修正して、タンパク質量を少し変えてみることをおすすめします。
ただし、タンパク質の取り過ぎによってケトーシスが解除されてしまうこともあるので、タンパク質を取り過ぎていないかもチェックした方が良いですね。
ケトジェニックの時のカロリー設定やPFCバランスについては、ケトジェニックのカロリー設定を確認する！【ケト初心者必見】をご参考ください。
ケトジェニック中の空腹を食物繊維を摂取してやわらげる
食物繊維はケトーシスや、代謝に影響を与えません。
食物繊維はかさが増えて、満腹感がますので、
食物繊維を含む野菜などを食べることで、空腹感が落ち着きます。
野菜が苦手な場合は、食物繊維のサプリメントで摂取することも便利です。
ケトジェニックダイエットで空腹感を感じた時に考える５つの事
ケトジェニックダイエットで空腹感を感じてしんどいと思っているなら、次のことを確認しましょう。
１．ケトジェニックをはじめたばかりなら、がまんするとき
２．空腹が続くなら、ケトーシスに入っていない可能性。PFCバランスを再チェック
３．水は十分飲んでいるか確認
４．タンパク質量を増やしてみる
５．食物繊維を積極的に摂取する
この５つが基本になります。
ケトジェニック中のひどい空腹感はずっと続くものではありません。
あるときに、空腹感がやわらぐようになるので、
焦らずケトジェニックダイエットを継続していきましょう。
空腹感とうまく付き合えて、乗り越えれば願っている減量効果が得られるはずです。
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