筋トレを始めて、
上半身ばかり鍛えていたけど、
下半身も鍛えたいと思いませんか？
太ももの前ばかり鍛えていて、
太もも裏側はあまり鍛えていなかったということはありませんか？
本記事では、
脚のシルエットに大きな違いがでる、
太ももの裏側、ハムストリングの鍛え方を確認します。
ハムストリングスが鍛えられていると脚が引き締まり、
格好良くなります。
また、筋肉量も多いので、基礎代謝を上げることができ、
減量しやすい体を作ることができます。
それでは、ハムストリングの筋トレメニュー、
太ももの裏の筋トレを徹底紹介していきます。
ハムストリングの筋トレメニューをkatochanさんから習う
Katochanさんは解説が非常に詳しいので参考になります。
さらに私が行って気づいた、筋トレビギナーが気になる点も追加して、
ハムストリングトレのメニューとコツを紹介します。
ハムストリングを鍛える基本メニュー：レッグカール
マシンに座って行うレッグカールと、
うつぶせで行うバージョンがあります。
少し効かせ方が変わりますが、どちらの場合も注意する点は同じです。
反動を使わないように意識して、
ハムストリングスの収縮を感じる。
いきなり高重量で行うと、
他の部位に力が逃げて、
ハムストリングに効きません。
軽い重量でハムストリングに効かせる練習をしましょう。
足首の角度に気を付けて、
ふくらはぎに意識がいかないように気を付けます。
強烈にハムストリングを刺激したいときのメニュー：バックエクステンション
バックエクステンションができるジムに通っている方におすすめです。
ハムストリングスに強い刺激が入りやすいメニューです。
おしりの筋肉、
大殿筋にも刺激が入るので、
太もも裏からお尻にかけて引き締まります。
股関節から曲げることを意識して、
脊柱起立筋に逃げないように気を付けます。
どうしても多少は脊柱起立筋に入ってしまうので、
脊柱起立筋が弱い方は、無理なく、
少しずつ回数を増やしましょう。
余裕が出来たら、加重して、
太もも裏にかかる負荷を上げることができます。
ストレッチをいかしたハムストリングの筋トレメニュー：スティッフドデットリフト
私は、このスティッフドデッドリフトが効きやすいので、
ハムストリングに確実に効かせたいときは、
取り入れています。
骨盤の前傾を行い、
腰を痛めないように気を付けてください。
ハムストリングスのストレッチ感を非常に強く感じると思います。
低重量でも効きやすいハムストリングメニューです。
あくまでも、ハムストリングスがターゲットなので、
デットリフトよりも重量を落として、
効いていることをきちんと感じる重量選択をします。
重すぎると、体全体を使ってしまい、
ハムストリングスに刺激が入りにくいです。
ハムストリングの筋トレメニューを山本義徳さんから学ぶ
ハムストリングの筋トレ定番メニュー：ブラジリアンスクワット
このメニューもハムストリングスにしっかり刺激が入りやすい筋トレです。
私は、このブラジリアンスクワットとデッドリフトを行う週を交互にして、
筋肉が慣れるのを防いでいます。
筋トレ上級者はどんな状況でも追い込めると思うのですが、
初心者はメニューを時々変えたほうが、
筋トレの効果が出やすいように思います。
ブラジリアンスクワットはバランスが難しいです。
ハムストリングの筋肉よりも、
最初はバランスをとることに意識がいってしまいます。
焦らずに、だんだんと慣れていきましょう。
慣れてきたら、ダンベルをもって、
ブラジリアンスクワットを行うことで負荷を高めます。
膝に負担がかかりすぎにように、気を付けてください。
バルクアカデミー北村さんのハムストリングの筋トレメニュー
太もも裏側の筋トレに意外な種目、レッグエクステンション
小さなジムでも、レッグエクステンションがあることが多いので、
通常の目的である大腿四頭筋を鍛える用途だけでなく、
ハムストリングを鍛えるのに使うことができるので便利なマシンです。
北村さんが説明されているように、
まっすぐ曲げるのが大事です。
重量があっていなくて重すぎると、
無理やり上げるようになってしまい、
まっすぐ上げれなくなるので、
ハムストリングスへの刺激が弱くなってしまいます。
軽めの重量から確認しながら、効きを意識します。
無理な重量を使うと、ハムストリングが傷みやすいです。
急に重量を上げず、軽めの重量で丁寧に行うことがおすすめです。
女性の方は、女性トレーニーの太もも裏の筋トレメニューも
気になると思うので、さらに女性向けのハムストリングメニューもまとめます。
ハムストリングの筋トレメニューをMaiko Tanoueさんから学ぶ
こちらをご覧ください。
女性が取り入れたいハムストリングの筋トレメニュー：ワンレッグデッドリフト
女性が特に気になる部位、ハムストリングスからお尻にかけて、
刺激が入りやすいハムストリングの筋トレです。
太もも裏とお尻に、メリハリをつけたいと思う方におすすめです。
男性の方も、ダンベルで加重して、
ハムストリングにしっかりきかせることができると、
次の日にハムストリングにかなりの筋肉痛を感じると思います。
最初のうちは足で踏ん張るせいか、足の裏も疲れます。
また、大腿四頭筋に逃げてしまうことがあるので、
その時は、脚の曲げる角度を調整するようにします。
ハムストリングの筋トレメニューをHanna Öbergさんから学ぶ
もう一つ、女性の方向けのハムストリング筋トレメニューを、
Hanna Öbergさんの動画から見ていきます。
ハムストリングの筋トレに女性の超定番メニュー：ダンベルヒップスラスト
動画の６分ころを参考にしてください。
お尻からハムストリングスがターゲットです。
ダンベルの重さをコントロールして、
しっかりハムストリングに重量をのせて、
太もも裏を鍛えることができます。
引き締まったお尻、後姿を作りたい方におすすめの筋トレメニューです。
ヒップスラストマシンがある場合は、
マシンを使うことが便利です。
ダンベルとベンチがあれば、マシンがなくても太もも裏を筋トレできます。
自宅のソファを使うことも可能です。
重量設定は重すぎても良くないですが、
軽すぎても効きが弱くなり、刺激を感じにくい種目です。
少しずつ重量を調整しながら、最適な重量を探してみてください。
意外に重量をせめることができます。
Brandon Hendricksonさんから学ぶハムストリングメニュー
最後に２０１８年オリンピアメンズフィジークの王者、
ブランドンヘンドリックソンさんのハムストリングの筋トレです。
王者のハムストリングの鍛え方です。
ハムストリングの収縮感がよくわかると思います。
この強度、このセットはすごいですね。
モチベーション動画としてご覧ください。
ハムストリングスの筋トレメニュー、鍛え方のまとめ
ハムストリングスは背中と同様に、
自分で見ながら筋トレを行うことができない部位です。
ほかの部位と比べて鍛えにくいので、
ハムストリングの筋トレはさぼりがち。
筋トレ初心者の頃は、
脚トレは大腿四頭筋が中心になっているかと思います。
太ももの前と後ろをバランスよく鍛えて、
脚のシルエットを格好よくしたいですよね。
どちらかだけが発達していても、
なかなかシルエットが格好良くなりにくいです。
ハムストリングは、鍛えている人と、
そうでない人とで大きな違いが出る部位ですので、
ハムストリングスもしっかり鍛えたいですね。
少しでも参考になるところがあればうれしいです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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