筋トレをすると痩せると聞いて筋トレを始めてみたものの、痩せる気配がない。
筋トレだけで痩せるのか不安
こんな風に思っていませんか？
本記事では、筋トレだけで痩せるのか、
筋トレ歴4年で増量減量経験もある私が、
本音で、本気で解説します。
さて、筋トレだけで痩せるのか？
おしいですね。筋トレに加えて、食事にちょっとした工夫が必要です。
有酸素運動はそこまで重要ではありません。
筋トレは痩せやすいカラダづくりに、確実に役立ちます。
そして有酸素運動なしでも体を絞れます。
くわしく解説していきます。
筋トレをして、引き締まったカラダづくりをはじめたい方は、最後までご覧ください。
筋トレだけで痩せるのか？有酸素運動なしでも良い？
あなたはどこまで体を引き締めたいですか？
ウオーキングとか走るとかの有酸素運動をしないといけないと思うかもしれませんね？
実は、有酸素運動はあまり重要ではありません。
ゆっくり考えていきましょう。
これまで筋トレも含めて、全く運動をしてこなかった場合
筋トレだけでも、少しずつ体重は落ちます。
残念ながらあなたが期待しているほど、痩せません。
筋トレで消費するカロリーがそこまで大きくないためです。
運動したから、ごほうびに食べる量を増やしたり、
間食を増やせば、痩せません。むしろ、脂肪が増える結果になることも。
「痩せないなら筋トレしない！」と思ってしまうかもしれません。
こんな風に思ってしまうのはもったいないです。
なぜなら、筋トレは痩せるきっかけ作ることができるからです。
さらに解説していきます。
筋トレでだけで痩せることは効率が悪い。食事もあわせて痩せよう
筋トレで痩せるといわれる理由は、筋トレで筋肉量が増え、基礎代謝が増えるため。
基礎代謝が増えるので、食事を気を付けると、やせることができます。
やせたいときは次のことが大事です。
消費カロリー＞摂取カロリー
これだけで痩せます。
食べたカロリー分よりも、たくさん消費すればよいという、あたりまえのことです。
最近は、たくさんの会社から、
色々なダイエット商品が売られています。
消費カロリーを摂取カロリーよりも増やすことができれば、
ダイエット商品なんていりません。
筋トレを行って、カロリーを消費しやすい体を手に入れることが重要。
実際に痩せたいと思ったときに、
気を付けないといけない事があります。
食事を工夫すること。
さらに詳しく解説します。
筋トレだけで痩せることにこだわらず、食事も工夫して痩せる
繰り返しますが、痩せるためには消費カロリーを、摂取カロリーよりも大きくします。
そこで、摂取カロリーをコントロールすることが重要になります。
かなりの筋肉量を持っている人でも、
やせるための減量期には、
食事による摂取カロリーを調節して、
からだを絞っていきます。
重要なのは、食事を管理することです。
好きなものを好きなだけ食べて痩せたいですよね？
現実は、食事管理なしで痩せるのはとても難しいです。
注意して欲しいことは、摂取カロリーを落とせばいいんだからと、
極端に食べない人がいるのですが、これも良くありません。
危険なので、食べずに痩せることはやめてください。
食べてもきちんとコントロールすれば、ちゃんとやせます。
食べないことで痩せなくなることもあります。
理由は大きく２つです。
- 食べないことで筋肉が落ちる
- 体が危険を感じで消費カロリーが減る
食べないと、摂取カロリーが落ちすぎてしまいます。
その結果、体を維持しようと、筋肉からたんぱく質を分解して、筋肉がどんどん減ってしまいます。
これは、痩せるために筋肉をつけることと、逆のことですよね。
太りやすい、リバウンドしやすい体作りになってしまいます。
食べないで、痩せようとすることはやめましょう。
じゃあ、どのように食事をコントロールしたらいいのと疑問に思いますよね？
今の摂取カロリーを知り、ちょっとだけ摂取カロリーを減らしてみましょう。
これだけです。
もちろん筋トレは継続です。
食事のコントロールが難しい方は、
置き換えスムージーなどが簡単で、
カロリー調節の考え方を体感しやすいです。
最近、Tarzanにも紹介された話題のパーソナルスムージーは、
カロリーコントロールに、使われている方も多いですよね。
関連記事の置き換えダイエットにおすすめスムージーを発見！【カラダのメンテに】でも解説しているので、気になる場合は、チェックしてみてください。
「筋トレだけで痩せる」よりも具体的に、美しく、格好よく痩せるために行うなう手順
２つのパターンを考えましたので、あなたの状況に応じて取り入れてみてください。
筋トレだけ痩せるのを目指さず、ほんとうに痩せるための体をじっくり作る方法
この場合は、筋肉をしっかりつけるところから始めましょう。
ボディメイクを行っている人も、
筋肉をつけながら痩せることを行っているわけではないです。
- 筋肉をつける時期
- 痩せる時期
この大きな２つの時期を作っています。
あなたもこのスタイルを取り入れませんか？
ではどうするか、順を追って解説します。
１．筋トレを習慣にする時期
まずは筋トレを行う習慣をつけます。
食事を管理する必要はありません。
好きなだけ食べても良いです。
たんぱく質の摂取は筋肉をつける上でとても重要なので、
たんぱく質は積極的にとります。
たんぱく質摂取に関しては、
関連記事 筋トレと食事、栄養補給の総まとめ【筋トレ初心者】 にまとめていますので、詳細はそちらをご覧ください。
この筋トレを習慣にする時期は体脂肪が増えてしまって悩むこともあると思います。
筋トレしてるのに体脂肪が増えたと悩む時に思い出すべき3つの現実で、くわしく解説しています。
悩んだらあわせてご覧ください。
２．食事を気を付ける習慣
筋トレ習慣が出来たら、食事を意識します。
意識といっても、摂取しているカロリーがどれくらいか、
なんとなくわかるくらいでOKです。
少なくとも3か月は痩せることは気にしないで、
筋肉をつけることに集中です。
３．体をしぼる時期
次の3か月は体を絞る時期として食事コントロールを始めます。
筋トレはそれまでと同じように行います。
筋肉をつける時期と何が違うかは、
食事のコントロールのみです。
少しずつ摂取カロリーを落とします。
筋トレ時期にどれくらい食べていたかわかっているので、
その時のカロリーから少し下げます。
これも2週間くらい行い、
2週間たったらもう少し摂取カロリーを下げる。
このように段階的に摂取カロリーを落とします。
ある段階まで落としたら、
それ以上は摂取カロリーを落とすことはできません。
その段階で、有酸素運動を少しだけ取り入れます。
ジムで15分くらいを歩くでも良いですし、
バイクを漕ぐのでも良いです。
目的体重まで落ちたら、
また筋肉をつける時期というようにサイクルを作って、
あなたが理想とするスタイルにたどり着くまで行っていきましょう。
時間はかかりますが、
ボディメイクの楽しさに気が付く、
本格的な方法です。
リバウンドなしです。
筋トレで気になる不安を確認したい
しっかり筋トレをしましょうというとよく質問されます。
簡単に回答するので、
筋トレに対する誤解をなくしてください。
Q. ガタイが良くなる？マッチョになってしまう？
A. 女性はガタイが良くなるほど鍛えるのはプロでも難しいです。
男性は、体格が良くなっても問題ないですよね。
ただ、思ったよりマッチョになれません。
Q. 有酸素の方が良いのでは？
A. 有酸素運動は筋肉を落として、
消費カロリーを落としてしまいます。
マラソン選手は筋肉が細いですよね。省エネの体です。
逆に言えば、省エネの体なので、
ハードなトレーニングと食事管理がなければ太りやすくなります。
Q. 筋肉太りする？
A. 筋トレを行うと、筋肉に張りがでるので、
いつもより太く見えるかもしれません。
でも、それは脂肪もついているからです。
体を絞る減量期であなたの努力の結果がよりはっきりと見えます。
今すぐ痩せたい場合
なんと言っても食事管理が優先です。
しっかり摂取カロリーを把握しますが、
カロリー摂取を落としすぎないようにしましょう。
見た目に体が絞れていないと感じてきたら、
有酸素運動を少し行います。
もちろん筋トレもあなたの生活リズムに取り入れて欲しいですが、
今すぐ痩せたい人には即効性がありません。
今すぐ痩せたい人も、
痩せる必要がある時期が終わったら、
じっくりと体づくりを始めて欲しいと思います。
筋トレだけで痩せるのかをまとめます
正直、筋トレだけは難しいです。
食事コントロールが大切です。
有酸素運動はあまり必要ないです。
筋トレは痩せるときのための土台作りと考えましょう。
そして、痩せたい時期に向かって、
２－３か月くらいかけて体を絞っていきます。
慣れてくると、
体重のコントロールがある程度であれば簡単にできるようになります。
私の場合でも、
5キロ前後の体重コントロールは比較簡単にできます。
ボディメイクを続けることで、
痩せるためのノウハウを身に着いてきます。
慣れてくるとある程度体形を、
自分の都合に合わせて調整できるようになります。
本記事に関連して、
これらの別記事でも、
違った視点で筋トレと痩せるという内容を深堀していますので、
ご興味があればあわせてご覧ください。
今日も、最後まで読んでいただきありがとうございました。
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