筋トレをしていて、背中に効かないと悩んでいませんか？
背中は見えない部分で、自分で触れて行うことが難しいので、効かせにくいですよね。
本記事では、背中に効く筋トレ種目を、筋トレ初心者の方向けにまとめました。筋トレ初心者の時は、色々な種目を行いたくなりますが、少ない種目でフォームをしっかり身につける方が効率的です。
本記事が、あなたの背中の筋トレに役立つことを願っています。
背中の筋トレ種目-自重で鍛えるには懸垂
Sho Fitnessを参考にしています。 解説が非常に細かいので、動画を確認しながら背中の筋トレを試してみてください。
よくある間違ったフォームも併せて解説されているので、背中の筋トレをしているときの自分のフォームが、間違ったフォームになっていないか注意しましょう。
重量が重すぎると、僧帽筋が上がった姿勢になってしまいますので、軽い重量でフォームを確認します。
背中を広くするには、手の幅を広くして、懸垂を行います。
始めはほとんど懸垂ができない人が多いと思います。
特に身長が高い人や体重が重い人は難しいことが多いので、始めの1回をしっかりできるように練習していきましょう。
背中に効かないと感じるときは、腕や僧帽筋に逃げてしまっているので、しっかりと背中を意識するのが大事です。背中がそった状態では、背中の脇腹側に効きます。
そり過ぎると腰を痛めるので注意してください。自重懸垂で軽くなる場合は、荷重して懸垂を行うことができるので、非常に効果的な筋トレです。
背中の筋トレ種目 -ダンベルで鍛える
山本式ラウンドロウで背中の筋トレ
山澤さんの動画が参考になります。
動画内でも説明がありますが、腰への負担が強くならないように、軽い重量で効かせるのを意識します。
しっかり重量を乗せることができると広背筋にしっかりと刺激が入るので、背中を広くしたい方は試してみてください。
筋トレ初心者のうちは背中トレは僧帽筋に刺激が逃げてしまうので、あえて僧帽筋を鍛える必要はないと思います。広背筋を狙って、背中を広く、厚みを出すことを目指しましょう。
V shred チェストサポーティッドダンベルロウで背中の筋トレ
動画の7分あたりからご覧ください。これは広背筋に非常に刺激を入れやすい筋トレメニューの一つです。
ダンベルを降ろしたときに、しっかりと広背筋が伸びて、ストレッチが効くように意識すると背中に効きやすいです。
肘を後ろに動かすイメージが広背筋を狙うのに有効です。上にあげると僧帽筋に刺激が入りやすくなります。
背中の筋トレをV shred流ダンベルラットプルオーバー で行う
背中のVラインのメリハリを狙います。8分50秒あたりからご覧下さい。
ダンベルを落とさないように気を付けてください。
この種目もストレッチをしっかり効かせると広背筋にしっかり刺激が入ります。
同時に、大胸筋下部にも刺激が入ってしまことが多いので、背中を狙うときは、
大胸筋下部に逃げない可動域を見つけてください。
これも軽めからスタートしましょう。
背中の筋トレ種目のまとめ
背中の筋トレはなかなか難しいので、多少効きが悪いなど、うまくいかないことがあるかと思います。
続けていくと、ある時あれっと、効く瞬間に出会います。
焦らずこつこつ続けてみて下さい。
デッドリフトは効果的ですが、腰を痛めてしまう可能性が高いので、
初心者のころはケガをしないように、デッドリフトはあまりやらなくても良いと思います。
今回紹介した筋トレメニューになれてきたら、
その他の背中を鍛えるメニューの一つとして、デッドリフトを加えても良いと思います。
背中は鍛えられていくと非常にかっこよいので、長い目でしっかり鍛えていきましょう。
その他のトレーニング法は、 【筋トレ初心者向けメニュー】部位別トレーニング法総集編 にまとめていますので、あわせてご参考ください。
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