- 筋トレを始めた筋トレ初心者で食事が気になりはじめた
- タンパク質がたくさんとれるシーフードが気になる
こんなあなたに、筋トレ歴4年目の視点で
おすすめ食材を解説します。
今記事は魚介編です。
肉は苦手、シーフードが良いという場合には役立ちます。
簡単なレシピ、食べ方を併せて紹介しますので、
魚介系の料理が気になる方も必見の内容です
さっそくですが、私のおすすめはずばり、
- まぐろ
- 鮭（サーモン）
- ほたて
- えび
です！
どうしてこれらのシーフードが筋トレ初心者の食事におすすめなのか
くわしく解説していきます。
筋トレ初心者におすすめの食事は魚を使ったもの
筋トレ初心者は食事でマグロを選ぶ
マグロの赤身は高タンパク質低脂質で、おすすめです。
カロリーをチェックするおなじみのカロリーslimで見てみると、
マグロの切り身200gを食べると、
カロリー250 kcalで、
タンパク質は52gもとれるのですが、
脂質はたったの2.8gです。
優秀な食材ですね。
特に、体重をコントロールしたいときは、
脂質の管理がかかせないので、
積極的に赤身のマグロを選ぶと良いですね。
ちなみにトロを食べると、トロ200gで、
脂質が55gとタンパク質は40gほどです。
脂質がとくに多いです。
やせていて、トレーニングをしても体重が増えないと悩んでいるなら、
にぜひ食べてみてください。
筋量を増やしてバルクアップ中の方もぜひ積極的に食べてみてください。
筋トレ初心者は食事でマグロをどうやって食べる？
まずは刺身です。
醤油をつけすぎると塩分でむくみますが、
水が増えているだけなので、気にすることはないです。
ほかに、マグロアボカド和えもおいしいです。
刻んだアボカドとマグロをざっくり混ぜて、
わさびと醤油で味を調えます。
まろやかさが増して、濃厚な味わいです。
これは、バルクアップしたいときにおすすめの食べ方です。
個人的には、さらに納豆も混ぜて食べたりします。
最高です。気になる方はぜひ試してみてください。
マグロを生で食べることに飽きてきたら、
ステーキにして食べても美味しいです。
高温に熱したフライパンで、表面を一気に焼きましょう。
中はミディアムレアぐらいがジューシーさを保てていいですね。
シンプルに塩コショウでもいいですし、
焼肉のたれをかけても最高においしいです。
ほかには、大根おろし醤油をソースにして食べるのが、
個人的に大好きな食べ方です。ポン酢でもいいですね。
筋トレ初心者は食事で鮭を食べるべき理由
日本食のお供、鮭は筋トレ愛好家にもおすすめ。
鮭に多く含まれる、油には多価不飽和脂肪酸が多く含まれています。
抗酸化作用があると知られています。
近年の報告では、筋肉のインスリン感受性に影響を与えない油であることが示されています（Obsesity 2018 26:119-125 Broussard JL et al）。
そのため、筋肉をつけたい人にとっては効果的な食材です。
おすすめは、鮭一本まるごと買うです。
鮭は使い勝手が良いので、一本まるごと買うことで、
いろいろな食べ方ができますし、
切り身で買うよりもお買い得です。
まずは、料理方法で簡単、おすすめなのは鮭ホイル焼きです。
- アルミホイルに、スライスした玉ねぎをひきます。
- 適当な大きさに切った鮭をその上にのせます。
- さらに、にんじんやキノコを上にのせます。
- 味噌、酒、みりんを等量混ぜた、味噌ソースをかけ、アルミホイルでくるみます。
- オーブンで15分から20分ほど焼きます。鮭の大きさによって調整してください。
切って、野菜をのせて、
焼くだけなので簡単です多めに作っておけば、
次の日の弁当のおかずも完成です！
ほかには、鮭をシンプルに焼いて、
ほぐして鮭フレーク状にして、ご飯に混ぜ込んで、
簡単に鮭おにぎりがつくれます。
コンビニの鮭おにぎりよりもはるかに絶品です。
白ごまを振ってもおいしいですね。
余った部位は、ぶつ切りにして鍋にしましょう。
骨や頭からもしっかりと濃厚なだしがでるので、最高の鍋になりますよ。
簡単おやつとして、鮭とばもおすすめ。
チョコレートなどを食べるよりも、腹持ちも良いです。
タンパク質もとることができます。
炙って食べてもおいしいです。
余った鮭の切り身は冷凍して、
ストックしておくと次の時にざっと焼いて食べれます。
ぜひ、一本まるごと手に入れて、
鮭料理を堪能しつつ、筋トレ効果を高めましょう。
筋トレ初心者が食事にとりいれたいおすすめの貝、甲殻類
筋トレ初心者が食事でほたてを食べるべき理由
ほたては究極の低脂質タンパク質食材の一つ。
またカロリーslimで確認しますね。
ほたて200gあたり、カロリーは194kcalで、
タンパク質は36g、脂質はなんと0.2gです！
脂質が少ないメリットは、同じカロリー分食べようとすると、
脂質が少ない食材だとたくさん食べれるんです。
減量期に摂取カロリーを減らしているときは、
低脂質にすることで、食べる量を確保できるのでありがたいです。
おすすめの食べ方は、刺身。
簡単ですし、何よりうまいです。
新鮮な美味しいホタテが手に入ると、
けっこう無限に食べれますので、タンパク質摂取に心強い食材です。
なかなか手に入りにくい人には北海道網走水産
からのお取り寄せが便利です。
形が崩れただけの、訳あり品とされている、ほたてフレークがお買い得。
冷凍庫に200グラムくらいずつ小分けして、保存しておきましょう。
食べる分だけ前の日に冷蔵庫に出して、解凍しておくと、
鮮度が維持されたまま、おいしいほたての刺身が食べれます。
ほたてを生で食べるのに飽きたら、
塩コショウを振って、フライパンでさっと炙ります。
これだけでめちゃくちゃうまいです。
ほたての炊き込みご飯もうまいですよね。
いつもどういう風に食べようか迷ってます。
筋トレ初心者は食事でえびを食すべき理由
甘エビがおすすめ。
100g甘エビを食べるとカロリーはたった87kcalです。
でもタンパク質は19.8g、脂質は少なく、0.3gです。
筋トレ食材をとして申し分ないです。
これまた刺身で食べると、
甘エビのうまさが堪能できます。
チートデイなら、酢飯を作って、
甘エビちらし寿司なんか最高です。
北海道の人は買いやすいですが、他の場所で暮らしていると、
なかなか鮮度が良い甘エビを買うのは難しいですよね。
北海道網走水産からこれも取り寄せ可能です。
刺身用のぼたんえびも販売されていて、絶品ですが、
ちょっと高めなので、甘エビがおすすめです。
筋トレ初心者は食事で食べるべきシーフードのまとめ
海産物は高タンパク質なのに、低脂質です。
体重が気になってしまう場合は、
海産物を積極的に食べてみてください。
筋トレをダイエット目的ではじめた方に向け、
筋トレだけでやせるのかを別記事で解説しています。
あわせてチェックしてみてください。
満腹感が続くので、食事後に間食が食べたくなってしまうなら、
特におすすめです。
筋トレをしているはずなのに、
なんだか体脂肪が増えてしまうと悩んでいるなら、
「筋トレをしているのに体脂肪が増えたと悩むときに思い出すべき３つの現実」でくわしく解説していますのでそちらもチェックしてみてください。
高たんぱく質、低脂質の海産物を食べて、
理想のからだづくり進めましょう。
食事は最大の自己投資ですから、
しっかりと良いもの食べましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
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