筋トレを始めていろいろ調べだすとよく目にする「オールアウト」という言葉。
筋トレでオールアウトしましょうと言われても、正直ピンとこないですよね。
でも試してみたいオールアウト。
本記事を読むことで、筋トレとオールアウトに関する情報をざっくり理解できるようになります。
核心に迫ります。ぜひご覧ください。
筋トレにおけるオールアウトとは
筋トレにおけるオールアウトとは、簡単に言うと、
もうダンベルやバーベルが上がらないという状態までトレーニングすることです。
「それならいつも筋トレでオールアウトまでやっているよ！」と思うかもしれませんが、実は、そうでもない場合が多いのです。
どういうことでしょう？
オールアウトできたかの判断ここで、オールアウトできたかどうかの判断基準を確認します。
例えば、ベンチプレスで100キロがメインセットだとします。
- 1セット目で100キロが10回
- 2セット目で100キロで８回
- 3セット目で100キロが4回
というように落ちていったとすると、4セット目ではほとんど上がらなくなります。
この上がらなくなった状況で、オールアウトできたと判断できます。
ただ、実際は80キロまで落とすと、さらに上げることは可能です。
この80キロのセットで上がらなくなってタイミングをオールアウトと考える人もいますし、さらにどんどん落としていくという人もいます。
この時、実は脳が勝手に、もう限界だ、上がらないとブレーキをかけることで、上がらなくなってしまうことが良くあります。
これは１セット１０レップだと決めて行うような、回数を決めて行うときに起こりやすいです。
そのために、重量を下げて、本当にアールアウトに近い状態なのかを確認することができるのです。
重量を下げても、ダンベルやバーベルがあがらない状況や回数が著しく減るタイミングがオールアウトの判断基準です。
結局のところ、オールアウトの目的は筋肉へ刺激を最大限にして、筋肥大を促したいということです。
では、どうすれば筋トレでオールアウトできるのでしょうか？
筋トレでオールアウトするコツ
これは簡単なメニューでトレーニングを行うことが一番の方法です。
動作が難しい種目の場合、疲労することによって負荷がほかの場所への逃げていきます。
狙った部位に効かせることができなければ、オールアウトの状態になることは難しいです。
疲れてあがらなくなりますが、ねらっているオールアウトとは少し違ってしまいます。
オールアウトの狙いは筋肥大を促すことです。
筋肥大のためには狙った部位にしっかり効かせることができないと意味がないので、まずは自分が得意で、狙った部位に効かせることができるメニューで、オールアウトの感覚をつかみましょう。
感覚が大事なので、自分で試してみて、オールアウトの感覚を実感できると、他の部位でもオールアウトできるようになります。
ただし、他の部位に刺激が逃げ始めたらやめましょう。いくらやっても、ターゲットの部位のオールアウトはできません。
でも、オールアウトまでトレーニングする必要はあるのでしょうか？
これは疑問に思っている人が多いですよね。
筋トレでオールアウトまで追い込む効果
ここで、オールアウトまで追い込むメリットをまとめたいと思います。
人によって考えが変わる部分だと思います。
私の感覚では、筋肉への刺激の入り方を変える筋トレのバリエーションの一つのような印象です。
もちろんプロの人はまったく違う意見かもしれませんが、楽しみで筋トレをしている私のような人にとっては、筋トレ方法の種類のひとつだと考えても良いように思います。
ある程度筋トレを続けていると、どうも筋肉への刺激がうまく入らないように感じる時があります。でも、重量を上げてしまうと、フォームも崩れるし、あまり効かせられない。
そんな時に、オールアウトを目指したトレーニングをして、普段とは筋トレの刺激を変えるようにできます。
筋肉はマンネリな筋トレにはすぐに慣れてしまいます。
筋トレでオールアウトすることで、筋肉に普段とは違った刺激が入り、新鮮な刺激を受けて筋肉を肥大させることができます。
ただし、気を付けないといけない点もあります。
注意点を確認してから、オールアウトを目指しましょう。
筋トレ中のオールアウトの注意点
オールアウトを目指すときは、常に正しいフォームを意識する必要があります。
フォームが崩れると、ケガにもつながりますし、なにより、オールアウトできません。
上手にできないメニューでオールアウトなんて狙わないようにしましょう。
さらにフォームが崩れてきた状態で続けると、つぶれてしまい、非常に危険です。
補助者がいない場合は、決してつぶれるまで行わないでくださいね。
筋トレを始めてばかりの人は、オールアウトだとか、そんなことを気にしなくてよいです。
さて、この記事を読んでいただいているあなたは、
おそらく私のように楽しみの一つとして筋トレをされている方だと思います。
そんな方向けに、オールアウトを狙った筋トレで行う具体例をご紹介します。
オールアウトするために筋トレで行うこと
さて、今日はオールアウトを目指した筋トレをしようと決めたとします。
そうしたら、まず意識してほしいことは、
数えない
ことです。
普段使っている重量で開始し、普段はレップ数をカウントしていると思いますが、数えないでください。
数が目標レップ数に近づくと勝手に体が反応して動かなくなることがあるためです。
フォームを意識して、できるだけ上げましょう。この際に刺激がほかの部位に逃げたら終了です。
あがらなくなったら、重量を下げて、さらにあがらなくなるまで行います。
この時も数えない方が良いですね。
どこまで重量を下げるかは難しいのですが、
下げた重量でも5回以下しか上がらなくなったときにはやめるようにしています。
次の日に感じる筋肉痛の様子や回復を観察して、
自分なりのオールアウトパターンを研究してみることをおすすめします。
さて、実は筋トレでオールアウトする必要はないという研究報告もあるので、簡単に紹介していきます。
筋トレでオールアウトしない方が良いという研究報告
2018年のHuman Kinetics Journalに掲載された、Kelvin Carroll博士らの研究では、
限界に達するまでトレーニングをした場合と、限界にならない程度でトレーニングをした場合の筋パフォーマンスを比較しました。
その結果、トレーニングストレスや回復度に与える影響から、限界に達しないトレーニングの方がパフォーマンスに良い影響を与えることが示されています。
同じく生命科学博士である私の考察では、限界まで行うか行わないかは大きな違いを与えるレベルではないように感じました。
ですので、やっぱりオールアウトしないと筋トレした気分にならないと思うなら、オールアウトの筋トレを取り入れても良いのではないでしょうか？
筋トレのオールアウトに関するまとめ
筋トレのオールアウトときいて、気になっていた方、少しはイメージしていただけたでしょうか？
筋トレのオールアウトはもうあがらくなる状態まで追い込むことです。
きちんとしたフォームが身についていないと、刺激が逃げてうまくオールアウトまで達することは難しいと思います。
私はオールアウトを筋トレのバリエーションの一つとして取り入れています。
楽しみで筋トレをしている方は、同じように考えて、普段の筋トレの効きが悪くなってきたら、オールアウトを目指す筋トレの日を作ると良いです。
筋肉への刺激が変わるので、翌日はけっこうな筋肉痛がでたりしますよ。
オールアウトをうまく取り入れつつ、ケガにも気を付けて、筋トレを楽しみましょう。
現在私は3年間筋トレを楽しんで継続しています。
そんな私が使っている筋トレグッズも紆余曲折を経て、だいぶ落ち着いてきました。結構悩んでしまうことの一つですよね。
筋トレ初心者の方で、筋トレグッズ選びに迷ってしまっているなら、 筋トレ歴３年の私が結局使っている筋トレグッズ もあわせてチェックしてみてください。
何か参考にしてもらえると嬉しいです。
本記事を最後まで読んでいただきありがとうございました。
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