筋トレを始めたばかりの方に、よく聞かれることは、
「プロテインなしでも筋肉がつくのか？」です。
このような疑問をお持ちではないですか？
答えは、２つあります。
- 筋肉をしっかりつけたいなら、プロテインはとる。
- なんとなーく、鍛えたい場合は、気にしなくてよい。
つまり、あなた次第です。
どういうことか本記事で詳しく解説します。
本記事を読むことで、プロテインなしで筋トレをやっていくことができるのか、すっきりしますので、
ぜひご覧ください。
プロテインなしでも筋トレの効果があるのか？【本音】
ここでは、
筋トレの効果は、
筋肉をつける、
つまり筋肉を大きくすることとして考えます。
筋トレでプロテインなしでいいのか？と言っているほんとうの意味は？
ここでしっかり確認して欲しい点があります。
「プロテイン」という言葉をどう意味で使っていますか？
そんなこと知っている、当たり前だと思うかもしれませんが、
筋トレ初心者の方や、
まったく運動に縁がなかった人は
混乱していることが多いようなので、念のため確認しておきます。
「プロテイン」は本来、たんぱく質全般を意味します。
ジムなどで「プロテイン」と聞くときは、
ホエイやカゼイン由来のプロテインパウダーを意味していることもあるので注意が必要です。
英語から由来しているので、
訳され方によって混乱を招いているようです。
あなたが考えていた「プロテイン」の意味はどちらでしたか？
たんぱく質全般ですか？
それともプロテインパウダーですか？
たんぱく質のことだと思っていた場合は、筋トレに失敗してしまうので、
この記事を良い機会に、確認してみて欲しいと思います。
「筋トレはプロテインなしで効果ある？」のプロテインをたんぱく質という意味だと考えているなら（ケースA）
「プロテイン」をたんぱく質として理解していたあなた。
「プロテイン」なしで筋肉が付くのかと疑問は、つまり、
たんぱく質を取らなくても筋肉が付くかという疑問になります。
この疑問への答えは、
たんぱく質無しでは筋肉は付きません。
筋肉の材料はたんぱく質なので、
材料がなければ筋肉が成長しません。
「筋トレはプロテインなしで効果ある？」のプロテインをプロテインパウダー等のサプリメントと考えていた場合（ケースB)
「プロテイン」をプロテインパウダー等のサプリメントとして考えていた場合は、
プロテインパウダー等の、
サプリメントからたんぱく質を摂取しなくても筋肉が付くのか？
という疑問だと思います。
答えは、
プロテインパウダーなしでも筋肉をつけることは可能です。
ただし、その他の手段で必要量のたんぱく質を摂取する必要があります。
あなたがどのような目的で筋トレを行い、
どれほど筋肉をつけたいかと考えているかにもよります。
筋トレによって筋肉を肥大させる目的であれば、
体重のkgをgに変換した、1.5から２倍量のたんぱく質量が必要です。
たとえば、体重が70キロの場合、
105グラムから140グラムのたんぱく質摂取が基本です。
もう少し具体的に解説します。
プロテインパウダーなしで筋トレをするならどんな食事が良い？
肉だけで筋肥大に必要な量のたんぱく質を摂取するケース
例えば、70kgの体重の人は
70g x 2 = 140gのたんぱく質を摂取する必要があります。
この量をとりの胸肉で食べるなら、鶏むね肉700グラムを一日で食べる必要があります。
考え方を含めて、もう少し詳しく解説していきます。
カロリーSlismで調べてみると、
鶏むね肉100gあたり、
- たんぱく質が19.5g
- 脂質が11.6ｇ
- カロリーが191kcal
鶏むね肉だけで一日の必要量を摂取すると考えると、
およそ700gの鶏むね肉を一日で食べる必要があります。
この量の肉を食べることが可能であれば、
たんぱく質をプロテインパウダーのようなサプリメントで
摂取しなくても筋肉をつけることができます。
ここで気を付けたい点が、カロリーの問題です。
鶏むね肉は脂質が少なく、カロリーが低い肉ですが、
一日に必要なたんぱく質をすべて鶏むね肉から摂取した場合、
約1370kcalを肉だけで摂取することになります。
もちろん筋肉をつけるためには炭水化物の摂取も重要です。
筋肉をつけるバルクアップの時、
たんぱく質、脂質、炭水化物摂取量の比率が３：１：６が適しています。
炭水化物をご飯で摂取するなら、
一日 750gのご飯を食べる必要がでます。
その時のカロリーは1100kcalほどです。
以上から、肉でたんぱく質を取り、
必要な炭水化物、脂質もあわせて考えると、
総カロリー3000kcal摂取することになります。
運動強度にもよりますが、
筋トレ初心者にはこのカロリー摂取は多いですし、
何よりこの量を食べるのが大変です。
プロテインパウダーと肉から必要量の半分ずつたんぱく質を摂取するときの食事ケース
計算には、私が飲んでいるオプティマムニュートリションのホエイプロテインの数値を用いることにします。
この場合、肉は350ｇ (たんぱく質 75g 、約690kcal)を1日で食べます。
プロテインパウダーなしの場合と比べると、すごくかんたんに食べれそうな量になりました。
プロテインパウダーは3杯（24g x 3 =72g, 120kcal x 3 = 360 kcal)を間隔をあけて飲みます。
炭水化物、脂質量は肉だけ食べる場合と同じ量を摂取します。
そうすると、総カロリーで1500kcalとなり、
摂取カロリーが少なくなりました。
実際には、この摂取カロリーでは少ないので、
炭水化物量を増やして調節します。
たんぱく質をプロテインパウダーで摂取すると、
肉に含まれる脂質からのカロリー摂取を抑えるメリットがあります。
とくに、体を絞りたいという筋トレ初心者には、
プロテインパウダーを取り入れることが便利です。
肉だけでたんぱく質をとろうとすると、
とても大変なので、
プロテインパウダー等のサプリメントが、
たんぱく質摂取に使われます。
あなたが、たくさん肉を食べることができ、
さらにご飯など炭水化物もしっかり食べることができるのであれば、
プロテインパウダーなしで筋肉をつけることができます。
プロテインなしで筋トレをしたい女性へのおすすめ
うつくしいカラダづくりをしたい女性こそ、プロテインパウダーを使うことをおすすめします。
理由は次の通りです。
- 摂取するカロリーを小さくしやすい
- たくさんの肉を食べる負担から解放される
- プロテインパウダーの甘さでデザートを食べた気になる
特に、プロテインパウダーを使ったスイーツが、あまいものを食べたい気持ちをコントロールするのに便利です。下の参考動画をチェックしてみてもらえれば、イメージがしやすいと思います。
女性で筋トレをはじめたいという方の相談にのることがよくありますが
はじめはプロテインパウダーを使わない傾向が多いです。
筋トレが習慣化すると、かならずプロテインパウダーを取り入れるようになるので、
これから筋トレをはじめようと思っている女性は、
はじめからプロテインパウダーをうまくつかうことをおすすめしておきます。
筋トレをプロテインなしでやりたい理由はお金を節約したいから！？
実は、お金の節約のため、プロテインパウダーを買いたくないと思っていませんか？
私も学生の頃、お金がなかったので、プロテインなしで体を鍛えていたことがありました。
でも、今考えると、効率が良くなかったなと後悔しています。
大学で研究をしている身で、知識はあっても、節約したいという気持ちに負けていたのです。
筋肉はタンパク質で作られているので、材料が十分にないと筋肉が作られないのに、お金を節約したいという気持ちが強すぎました。回り道をしました。
あなたは、プロテインを買えるように、お金を稼ぐということにチャレンジしてみませんか？
お金も稼げて、プロテインも買えて、筋肉もついて、良いことづくめ。
今の時代は副業もしやすくなったので、クラウドソーシングを利用して、お金を稼ぎましょう。
せっかく筋肉をつけたいなら、変な節約したい気持ちに負けないでください。
プロテインはいらないという意見にまどわされないでください。
私と同じ失敗をしてほしくないですね。
筋肉をつけたいなら、節約したいと思わず、稼いででもプロテインを買って、トレーニングを楽しんで欲しいです。その方が実際、モチベーションも上がりやすいです。
自分のための投資を、もったいないと思わないことです。
具体的にお金の稼ぎ方は、「自ら3万円を稼いで金銭的不安を解消する超現実的メソッド」でまとめていますので、気になった方はそちらもチェックしてみてください。参考になることがあると思います。
筋トレはプロテインなしでも効果があるのかをまとめます
プロテインなしで筋トレの効果があるかという疑問に答えました。
筋トレをしっかりと行って、良いカラダづくりを行いなら、プロテインパウダーを使うことをおすすめします。
プロテインパウダーを使わないで良いカラダを作りたい気持ちはわかります。
お金を節約したい、お金がないということが理由のひとつだと思います。
ただ、からだ作りは自己投資なので、自分にはお金をかけていいのではないでしょうか。
筋トレが習慣化して、プロテインパウダーを使ったり、サプリメントをとるようになるころには、
カロリーが高いコンビニ飯や飲みに行くなど、
無駄遣いが減るので、プロテインパウダーに使うお金は作ることができるようになります。
せっかくはじめている筋トレ、最大限の効果を感じることができるように、
しっかりたんぱく質を意識しましょう。
本記事が、筋トレ初心者の方の疑問解決になればうれしく思います。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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