プロフリークライマー楢﨑智亜選手が、東京オリンピックの新種目スポーツクライミングで注目されています。
楢﨑智亜選手の筋肉が話題になっています。
筋トレを日々行って、ボディメイクに取り組む筋トレ愛好家で、楢﨑智亜選手の広背筋の発達に着目した方も多いのではないでしょうか。
広背筋、三角筋のカットがきれいですよね。
クライミングには縁がないものの、ボディメイクを狙って、からだを鍛えている私たちには、いろいろなスポーツ選手の筋肉の鍛え方が参考になります。
そこで、本記事では、プロフリークライマー楢﨑智亜選手を含めた、クライミング選手を参考に、美しい筋肉を目指した筋肉の鍛え方を考えていきたいと思います。
スポーツクライミングの動きを普段の筋トレに取り入れて、よりカッコよい体づくりを追求していきましょう。
プロフリークライマー楢﨑智亜選手の筋肉
楢﨑智亜選手とは
栃木県生まれのプロフリークライマーとして、2016年からKDDIとスポンサー契約を結び、2019年はワールドカップボルダリングで総合優勝するなど、さらに今後の活躍がますます期待されるトップクライマーです。
詳しい情報は、au x climbingで紹介されていますので、そちらをご参照ください。
楢﨑智亜選手の筋肉―広背筋
楢﨑智亜選手のクライミングシーンでひときわ目を引くのは、広背筋の発達です。
クライミングの動きを見ると、腕を引き付けるという動作が重要だとわかります。
壁に取り付けられたホールドと呼ばれる突起物に足をかけて、ぐっと引きあげる動作の時に、広背筋がぎゅっと強烈に収縮する刺激が加わることがわかります。
手でホールドをつかみ、広背筋が非常にストレッチされた状態から、股関節の動きも加わって強烈に収縮が入るというクライミングの動作が、広背筋を鍛え上げると思われます。
楢﨑智亜選手の筋肉―三角筋
楢﨑智亜選手のもう一つ印象的な筋肉が、三角筋です。
三角筋は基本的には、腕を上にあげたときに、腕が外れないように支える筋肉です。
クライミング動作の大半で、腕が上にあげられたポジションが続きます。つまり、三角筋に刺激が入った状況が続きます。これが、密度が高い三角筋とカットの美しさにつながっていると考察します。
楢﨑智亜選手のトレーニングから筋肉の鍛え方を考える
アニマルフローで普段使わない筋肉を刺激する
楢﨑智亜選手はアニマルフローと呼ばれるトレーニングを取り入れているようです。変わったトレーニング法に感じます。
動物の動きを取り入れたトレーニング法で、普段使わない筋肉を動かして、刺激を与えることができるようです。
実際に行ってみると、筋力よりも、筋肉の反応性を高める感じがします。
筋トレ後のクールダウンや、アップの一環で予備疲労を与えることに向いています。
普段使わない筋肉に疲労感を感じるので、継続することでバランスを高めたりや体幹、筋肉の連動性に良い影響が出そうです。
楢﨑智亜選手は千葉啓史トレーナーのトレーニング法を取り入れている
ちばトレと言う名前で聞いたことがある方も多いと思います。
千葉啓史さん自身もベテランクライマーであり、フリーのトレーナーとしても活躍されています。
筋力を高めるというトレーニングよりも、からだの使い方や感覚を見直すというトレーニング目的が強いです。可動域を広めるような効果も期待できるように思います。
筋肉はクライミングで鍛える
楢﨑智亜選手はウエイトトレーニングのような筋トレを重視して行ってはいないようで、クライミングに必要な筋肉をクライミングを通して、鍛え上げていっているようです。
逆に考えると、広背筋や三角筋はスポーツクライミングを取り入れることで効果的に鍛えることができると考えられます。
スポーツクライミングの競技性を考えても、筋力と体重の関係が重要です。クライミング能力を高めるうえで、筋量を増やし過ぎることは体重の増加につながり、支えるため負担が高まってしまいます。
そのため、体脂肪も低くコントロールされています。ボディメイクを行う人にとっては、体脂肪は減量の末期に近いコンディションのように思います。
必要な筋肉を徹底的に仕上げることが競技スポーツには重要ですので、クライミング選手にとってはウエイトトレーニングがそれほど求められていないのでしょう。
ボディメイク目線では、全身の筋肉の発達を狙いたいので、クライミングのみで、コンテストを勝つレベルに仕上げることは難しいと思いますが、一部のトレーニングが非常に参考になります。
楢﨑智亜選手以外のスポーツクライミング選手の筋肉の発達もチェック
世界最強のクライマーの一人、アダム・オンドラ選手
ぱっと見で、決して強靭な筋肉を持っているようには思えない、トップクライマーのアダム・オンドラ選手ですが、背中の分厚さがわかります。
すらっとした全体のイメージとは合わない背中の発達具合が、クライミングにおける背中の筋肉の重要性を物語っています。
広背筋だけでなく、僧帽筋の発達も興味深いです。
最も頂点に近い男、ヤコブ・シューベルト選手
世界王者としての強さを持つヤコブ・シューベルトも圧倒的な背中の筋肉を持っています。
三角筋から前腕にかけて非常に発達しています。
ヤコブ選手もトレーニングはクライミングと述べていることからも、クライミングは背中を鍛え上げるには有効な手段だと考えられます。Mammutのサイトが詳しので、そちらをご参照ください。
楢﨑智亜選手のような筋肉を作り上げるためボディメイクにクライミングテイストを取り入れる
楢﨑智亜選手を含め、世界の強豪選手も圧倒的な背中の筋肉の完成度があります。
背中を狙った筋トレで高重量のデッドリフトを行っている一般的な筋トレ愛好家よりも、背中のでこぼこ感が発達していることから、高重量デッドリフトよりも背中の筋肉の発達を狙う方法がクライミングに隠されている気がします。
クライミングを実際にトレーニングに取り入れるのも手段かもしれませんが、なかなか簡単にチャレンジできるスポーツでもなさそうですよね。
そこで、クライミングの動きを取り入れた筋トレを行うことが有効だと考えます。
3種目ほど考案しました。
スタンディングワンハンドラットプルダウンに股関節のひねりを加える
基本は、ワンハンドでラットプルダウンの動作を行います。
立った状態で行うことで、股関節の動きが出せる状態にします。
腕を引き付ける時に、引き付ける側の脚を上げることで、広背筋の収縮を最大にします。
イメージは、足をホールドにかけ、体ごとぐっと持ち上げるように、腕を引き付ける動作です。
普段のラッドプルダウンよりも収縮感を感じると思います。
さらに、使っていない側の手も上に挙げ続けることで、三角筋への刺激をかけ続けるようにします。
重量設定は軽めに、ゆっくりと行う方が収縮感を得やすいですし、逆側の腕の三角筋への刺激持続時間を延ばすことができます。
ランジ型ワンハントプルダウン
先ほどの、立って行うラットプルダウンと同じような動きになりますが、片膝を立てた状態です。引き付ける側の足を立てます。同じように腕を引き付けることで、強烈な収縮感を得ることができます。
片膝立ちなので、立って行うよりもバランスはとりやすいです。収縮感は立って行う方が強く感じると思いますが、ストレッチはこのランジ型のほうが感じます。
ストレッチをしっかりと効かせて、最大収縮させるようにすると、今までにない刺激が感じられるのでおすすめです。
スタンディングの時と同様に、使っていない方の腕は上に挙げて、三角筋に刺激を与え続けます。
オルタナティブショルダープレス＆スタティックホールド
クライミングシーンの腕をあげ続ける動作をヒントにします。
基本はショルダープレスの姿勢で、両肩に重量がのった状態を作ります。
次に片腕でショルダープレスを行い、もう片腕はホールド状態を維持します。これを交互に行います。
肘が下がった状態でホールドすると効果が下がるので、普段のショルダープレスよりも高めで維持します。
普段よりも重量は軽めに設定します。最後に両腕でショルダープレスを行い、トップ位置でホールドを5-10秒して終わります。
三角筋に負荷がかけ続けることができていたらトップでのホールドがかなりきついです。
楢﨑智亜選手の筋肉からボディメイクを学ぶまとめ
楢﨑智亜選手の筋肉から考察して、クライミングからヒントを得た、ウエイトトレーニング法までまとめました。
クライミング選手は非常に発達した広背筋、僧帽筋、人によっては前腕が発達しています。ほかの部位の筋肉も鍛えられていますが、柔軟性の高いしなやかな筋肉で、ボディメイクの魅せる筋肉とは異なるように感じます。
背中の鍛え方に関しては苦労している筋トレ―二―が多いので、クライミングによって背中を鍛えることも選択肢に取り入れることは有効だと思います。
クライミングを行うことが難しい場合は、クライミングの動きをまねして、筋トレを行うことで、これまでにない刺激や筋肉疲労感を感じます。
本記事では、私が考案した、クライミングからヒントを得た筋トレ法もご紹介しましたので、試してみて欲しいと思います。
また、筋トレメニューに関しては、本ブログ内の 【筋トレ初心者向けメニュー】部位別トレーニング法総集編 でもまとめていますので、あわせてご覧ください。
そのほかのトレーニングを行うときにお役に立てるかと思います。
私も始めて、クラインミングテイストの動きを取り入れてみたときは、普段筋肉痛を感じない部位から筋肉痛が出るなど、違った動きを取り入れる大切さを学びました。
本記事が、より効果的な筋トレ法を探している方に向けで有益であればうれしく思います。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
コメント