筋トレを一生懸命取り組んでいるのに、筋肉痛にならないという悩みをもっていませんか？
筋トレを始めたばかりの頃は、翌日、その翌日あたりには筋肉痛が出ていたのに、最近は筋肉痛にならなくなってしまった。
こんな時、筋肉が鍛えられていない感じがして不安ですよね。
その不安を消すために、「もっと筋トレしないと」と思って、毎日筋トレで同じ部位を鍛えたくなる。
あるあるだと思います。
こんなあなたに向けて、本記事では筋肉痛と筋肉の関係、そして筋肉痛が起こらない原因と対策について解説します。
筋肉痛がなくても筋肉が鍛えらますが、しっかり筋トレで鍛えられた時は筋肉痛になることが多いことは事実です。
それでは、詳細を解説していきます。
筋肉痛にならなくても筋肉は発達する。でも。。。
筋肉痛にならないと、筋肉が発達しないと思う方が多いですが、必ずしも筋肉痛がないと筋肉が鍛えられていないわけではありません。
ただ、筋肉が発達する強度でしっかりとトレーニングできていると筋肉痛になることが多いのは事実です。
もし、あなたがこれまでトレーニングした後は筋肉痛があったのにも関わらず、最近、筋肉痛が起こらなくなった場合、以下の理由が考えられます。
筋トレの強度が変わらないため筋肉への刺激が弱くなっている
よく考えられるパターンの一つが、重量や回数が同じまま筋トレを続けていることです。
筋肉を発達させるためにはオーバーロードの原則に従って筋トレを行う必要があります。
これは日本語では「過負荷の原則」とも言われ、簡単に表すと、筋肉を発達させるにはトレーニングの負荷を上げていかなければならないのです。
人間には適応能力があるため、体がその負荷に慣れてしまうのです。
もしあなたが、同じ重量や回数で筋トレを行っている場合、体がすでにその負荷に慣れてしまっている場合があります。
じゃあ毎日筋トレしたら負荷が増えてるから大丈夫のはずと思うかもしれません。しかし、毎日行おうと、毎日筋トレするということに体が適応してしまうので、効果が見えにくくなります。
結果、筋肉痛が起こらないということが多いです。実際、毎日同じ部位を筋トレできるようであれば、負荷が足りないということを表しています。
例えるなら、毎日高級レストランで食事をしていたら、最初はあんなにも美味しかったのに、すっかり何も思わなくなった、こんな感じでしょうか。
筋肉だって、あなたと同じく、慣れてしまいます。刺激が必要なのです。
過負荷をかけて、筋肉を発達させるには
同じ重量や回数を行い続けていたと思う場合は、以下の方法で筋トレを試してみてください。
- 筋トレのたびに少しずつ重量を増やす。少しずつがポイントです。
- セットあたりの回数を増やすセット数を増やして、トレーニングボリュームを高める
まずはこの過負荷の原則に従って、筋トレをしてみて、筋肉痛がでるか観察しましょう。
ただし、筋肉痛はあくまでも参考程度と考えてください。
過負荷に原則に従って筋トレを行っていると、負荷がしっかり筋肉にかかっていますので、毎日同じ部位の筋トレを行うことはできません。
毎日筋トレを行いたい場合は、部位ごとに分割して、筋トレを行うことをおすすめします。
例えば、背中を鍛える日、脚を鍛える日、胸を鍛える日など、同じ部位が連続しないようにします。
筋トレのメニューがいつも同じの場合も体が慣れる
筋トレで筋肉痛がでないと悩んでいる方で、もう一つ多いケースは、同じ筋トレメニューを繰り返している場合です。
確かに、過負荷の原則で筋肉の刺激を上げていくことは可能なのですが、重量を増やすタイミングやレップ数、セット数の調整などなかなか適切に設定することは難しいです。
簡単で効果的な方法は、筋トレの種目を定期的に変えることです。
例えば脚のトレーニングの日に、毎回スクワット、レッグプレス、レッグカールを毎回行うのではなく、
ある時は、
スクワット、レッグプレス、レッグカール
次の脚トレのタイミングでは、
スクワット、ランジ、バックエクステンション、デッドリフト
のように、種目を変えるようにします。
そうすることで、刺激される筋肉が少しずつ異なるので、筋肉への刺激がリフレッシュされて、効きにくくなることを避けることができます。
もし同じメニューを繰り返していた場合は、他の筋トレメニューも調べて行うことをおすすめします。
本ブログ内でも筋トレ初心者の方に向けて、行いやすい筋トレを 【筋トレ初心者向けメニュー】部位別トレーニング法総集編 を紹介しています。よろしければ併せてご覧ください。
よくあるアドバイスで「筋トレ初心者は同じメニューを繰り返し行って、フォームをマスターすること」がありますが、人によっては飽きてしまいますし、筋肉に効きにくくなって、筋トレのモチベーションが下がることもあります。
もし同じことを繰り返すことが苦手でああれば、色々な種目を試して、筋トレを楽しむこともおすすめです。
フォームのマスターには時間がかかりますし、筋トレをしながらだんだんと気づくこともあるので、完璧なフォームを目指しすぎて退屈になるよりも、自分が楽しめる筋トレのスタイルを見つける方が良いと思います。
筋トレを毎日行っているのに筋肉痛にならない人へのまとめ
筋トレを行っていて、筋肉痛が起きることに慣れてくると、筋肉痛にならないだけで、筋肉が鍛えられていないと不安になりますよね。
筋肉痛は筋肉を鍛えるために必ずしも必要ではないので、心配いりません。
ただし、筋トレ方法によって筋肉への刺激が弱くなって、筋肉痛が起こらなくなっている場合があるので、この場合は改善した方が筋肉を発達させやすくなります。
- 負荷がいつも同じ
- メニューがいつも同じ
このどちらか一方でも当てはまった場合は、体が慣れて筋肉への刺激が弱くなっている可能性があるので、少し変化を加える、筋肉の発達を刺激しましょう。
そして、筋肉痛も起こりやすいです。
筋肉痛が起こらないから毎日筋トレをして、それでも筋肉痛が起こらないとしたら、体がすっかり適応してしまっているかもしれません。
筋肉にも新しい刺激をあげましょう。
本記事が少しでもお役に立てばうれしいです。
最後まで読んでいただきありりがとうございました。
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