ケトジェニックダイエットをはじめることはかんたんですが、
実は食物繊維が不足しがちなことにお気づきではないでしょうか？
本記事では、気が付けばケトジェニック中に不足している
食物繊維をどのように摂取していくのかを、
現役の研究者が解説していきます。
うまく食物繊維の摂取を増やすことで、
ケトジェニックダイエットがぐっと行いやすくなります。
ぜひ最後までご覧ください。
食物繊維はケトジェニックに必要か？
食物繊維は炭水化物の中で、消化されずに、エネルギーにならないものです。
糖質とは別なので、
ケトーシス状態を作ることに影響を与えません。
食物繊維は食事のボリュームを出して満足感を高めたり、
便通を整えるなどメリットが多いため、
ケトジェニック中に関わらず、
普段の食事でも食物繊維を多く摂取することがすすめられています。
食物繊維は水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維に分けられます。
不溶性の食物繊維は、腸の中で腸内細菌によって発酵に使われて、酪酸（らくさん）と呼ばれるものが作られます。
この酪酸はケトン体であるベータヒドロキシ酪酸になるため、血中のケトン体レベルを上昇させることが報告されています。
J Functional Foods. 2017;32:170-275.
このように不溶性の食物繊維はケトジェニックダイエットの成功にも良い影響を与えることがわかります。
ただし、ケトジェニック中では
どうしても食物繊維が不足しがちになるため
意識して食物繊維を摂取する必要があります。
では、どのように、
食物繊維をケトジェニック中に摂取していけば良いのでしょうか？
ケトジェニックに向いているどんな食品に食物繊維が多く含まれている？
食物繊維が多く含まれている食品は、
糖質もたくさん含んでいることがあるので、
どんな食品が糖質が少なく、食物繊維が豊富か知っているのが便利です。
食物繊維を摂取するために
どんな食品が適しているのかまとめていきます。
アボカドから食物繊維をとる
100グラムあたり
食物繊維 5.3グラム
糖質 0.9グラム
レタスから食物繊維をとる
100グラムあたり
食物繊維 1.1グラム
糖質 1.7グラム
チアシードから食物繊維をとる
10グラムあたり
食物繊維 3.4グラム
糖質 0.8グラム
フラックスシードから食物繊維をとる
10グラムあたり
食物繊維 2.7グラム
糖質 0.16グラム
カリフラワーから食物繊維をとる
100グラムあたり
食物繊維 2.9グラム
糖質 2.3グラム
アスパラから食物繊維をとる
100グラムあたり
食物繊維 1.8グラム
糖質 2.1グラム
しいたけから食物繊維をとる
100グラムあたり
食物繊維 3.5グラム
糖質 1.4グラム
ケトジェニック中に食物繊維をたくさん摂取する方法の例
食物繊維が豊富で、糖質が少なめの食材を使って、どのように食べると食物繊維が摂りやすいかの例をご紹介します。
ケトジェニック用サラダ
サラダと聞いて、普通のダイエット食と同じように感じるかもしれませんが、ケトジェニック時は通常のダイエットとは食材が違うのでサラダの材料も違います。
ドレッシングも脂質が多いものを使えるので、ストレスはないと思います。
おすすめの具材
- レタスなどの葉ものの野菜
- アボカド
- チアシード、フラックスシード
- ゆで卵
- 牛肉や鶏もも、脂肪がのった魚（サーモンなど）をグリルしたもの
- オリーブ
- 脂質が多めのドレッシング
これらの具材を使って作ったサラダはいっきに食物繊維、タンパク質の摂取できます。
ケトジェニック用ロースト野菜
生野菜を食べることに飽きたり、
雰囲気を変えたいときは
ローストした野菜を
ケトジェニックダイエット中の食物繊維をとる手段に使います。
ローストするときの油は
- バター
- ギー
- アボカドオイル
- エキストラバージンオイル
- MCTオイル
- ココナッツオイル
これらの、ケトジェニックに適した油を使います。
香りづけに好きなスパイスを加えて、
食べやすいように調理します。
おすすめ具材
- ほうれんそう
- きのこ類
- ケール
- ズッキーニ
- ブロッコリー
- カリフラワー
これらに好きなタンパク質源となる肉や魚を添えて食べます。
ケトジェニック中にどれくらい食物繊維を摂るべきか？
一日あたりの食物繊維の摂取目安は25から30グラムとされています。
実際にケトジェニック食の場合は、
この量の食物繊維を食事だけからとることは難しいです。
糖質をコントロールしないといけない以上、
食品でとるのは限界がでてきます。
そこで、食物繊維のサプリメントがよく使われています。
足りない分はサプリメントを取り入れて、うまく食物繊維を摂取するのが楽です。
ケトジェニックの食物繊維との付き合い方のまとめ
ケトジェニックにそった栄養バランスを目指すと、
どうしても食物繊維が不足しやすいです。
意識して、食物繊維を多く含む食材を食事に取り入れて、
なるべく食物繊維が不足しないように気を付けます。
それでも足りない部分は、
食物繊維のサプリメントを使うなり、
なるべく楽にケトジェニック食を継続できるようにすると、
ケトジェニックがいやになりにくいです。
無理なく、継続できるスタイルを探しながら、
ケトジェニックダイエットに取り組んでいきましょう。
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