ふくらはぎを鍛えていますか？
意外に筋トレをしていない方多いですよね。
じつは私も筋トレを始めてすぐのころはふくらはぎを鍛えていませんでした。
実際、ふくらはぎはどれくらいの頻度で筋トレをしたら良いのか、
あまりわからない方も多いのではないでしょうか？
本記事では、地味な部位でありつつも、
脚のシルエットにおいて、
鍛え上げた努力を演出できるふくらはぎの筋トレに関して、
徹底解説していきます。
ほかの筋トレ―二―があまり着目していないふくらはぎは、
鍛え上げることで、フィジークなどコンテストで完成度の差をさりげなくアピールできます。
夏の短パン着用時に、
引き締まったふくらはぎだと、
とてもかっこいいですよね。
ふくらはぎを構成する、
腓腹筋とヒラメ筋の使われ方が違うことを理解すると、
ふくらはぎの筋トレ効果が変わってきますので、
ぜひここで再確認してください。
ぜひこれからふくらはぎを意識して鍛えていきましょう。
ご参考いただけるとうれしいです。
参考動画として、ふくらはぎの筋トレの解説が非常に緻密な、
Jeff Nippardの動画を載せましたので、
合わせてご確認いただけると、
ふくらはぎの筋トレの理解がより進みます。
ふくらはぎの筋トレを効果的にするために、ふくらはぎを知る
ふくらはぎは下腿三頭筋と呼ばれ、
ヒラメ筋（soleus）と腓腹筋（gastrocnemius）で構成されています。
ヒラメ筋は腓腹筋よりも深部にありますが、
実は表面側の腓腹筋と比べて、
ヒラメ筋は筋肉量が多いので、
ふくらはぎを鍛えるあげるためには、
ヒラメ筋は非常に重要な部位です。
腓腹筋は、上腕と似たように、
外側にある腓腹筋外側頭と内側の腓腹筋内側頭に分けられます。
重要な違いは、ヒラメ筋と腓腹筋のついている位置が異なることです。
腓腹筋は膝よりも上の、大腿骨の後面下端を起始点とし、
ヒラメ筋は膝の裏である、脛骨と腓骨の後面上部を起始点とします。
この筋肉の起始点の差が、鍛え方に大きな違いを与えるので、
なんとなくでも頭の片隅に置いておいてください。
世界一ゆる～い解剖学教室がわかりやすいので、
参考資料として、合わせてご参考ください。
ふくらはぎの筋トレ効果を高めるために、ふくらはぎの筋肉、腓腹筋とヒラメ筋の機能の違いを確認
ふくらはぎの筋肉の一つ、
腓腹筋は膝よりも上についていることから、
膝を曲げる動作と足首を伸ばす動作にかかわります。
一方で、
ヒラメ筋は膝の動作には関与せず、
足首を伸ばす動作にかかわります。
この作用の違いからも、筋トレでふくらはぎのどの筋肉を狙うかで、ふくらはぎの筋トレのメニューが変わることが予想できるかと思います。
ふくらはぎはタフな筋肉で、
鍛えにくいと考えられていますが、
科学的に十分な裏付けがされているわけではありません。
Jeff Nippardは、ふくらはぎの筋トレは結果が見えにくいので、
ふくらはぎを鍛える意識か薄くなり、
結果としてふくらはぎが十分鍛えられていないという可能性を述べています。
ふくらはぎを効果的に鍛える筋トレメニュー
ふくらはぎを効果的に鍛える筋トレの基本方針
基本的には、
- 立った状態で鍛えるふくらはぎの筋トレメニュー
- 座った状態で鍛えるふくらはぎの筋トレメニュー
を行います。
これは腓腹筋とヒラメ筋の作用の違いを考えて、両方を筋肉を刺激して、ふくらはぎの筋トレ効果を最大限にする狙いです。
座った状態で行うことで、腓腹筋がすでに収縮されているため、腓腹筋が使われにくく、ヒラメ筋をより刺激しやすくなります。
ヒラメ筋は筋肉量が多いので、積極的に狙いたい部位です。
腓腹筋を狙う筋トレ、カーフレイズ
腓腹筋を刺激するためには、
カーフレイズを行います。
マシンが利用可能な環境にいる方は、マシンを使うほうが動作が安定し、重量を調節しやすいので、ふくらはぎの筋トレ効果を実感しやすいように思います。
カーフレイズでは、一番下した時の位置が力をかけやすいことが報告されています。
一番下した位置から、ジャンプをするような雰囲気で、ぐっとふくらはぎに力を入れるようにするなど、カーフレイズでも動きのバリエーションを出すことで、ふくらはぎの筋トレ効果を高めることができます。
腓腹筋の左右差を克服する筋トレ、シングルカーフレイズ
両足でのカーフレイズは、効きやすい方のふくらはぎに負荷が乗りやすくなるので、左右差がでてきてしまいます。
そのため、シングルカーフレイズも取り入れてバランスよく、両方のふくらはぎを鍛えるように調整します。
カーフレイズの時のポイントは、繰り返しますが、下までおろした時に、少しポーズを入れて止めることです。一番力が入るところでポーズを入れることで、筋トレ効果を高めることができます。
上にあげたときに止める人は多いと思いますが、下のポジションでも停止しましょう。
シーティッドカーフレイズでふくらはぎのヒラメ筋を効果的に鍛える
ヒラメ筋の効果的な鍛え方として、座った状態で行うカーフレイズがおすすめです。
ジムによって、カーフレイズのマシンがあるので、ヒラメ筋を鍛えるのに便利です。
もしマシンがない場合は、ダンベルを使ってもヒラメ筋を鍛えることができるダンベルシーティッドカーフレイズを今回ご紹介します。
以下の順で行います。
- ベンチに腰を掛ける
- ダンベルを持ち、膝の上にのせる
- カーフレイズを行う
たったこの３つです。
非常に簡単ですが、ダンベルを膝にのせてカーフレイズしている際に、ダンベルのバランスコントロールがやや難しいので、いきなり高重量は行わず、動作に慣れてから重量を上げましょう。
つま先をバーベルプレートなどにのせるように行うことで、ふくらはぎのストレッチが効き、よりふくらはぎに刺激を与えやすく効果的に鍛えることができるので、試してみてください。
ふくらはぎの内側と外側を鍛える筋トレ法に関して
ふくらはぎの内側である腓腹筋内側頭と腓腹筋外側頭を筋トレで鍛え分けることができるかを解説します。
現在の研究報告を加味すると、つま先の向きは関係しないという結論で、自分がより快適だと感じるつま先の向きで、カーフレイズを行うことが提唱されています。
解剖学的な観点から考えると、つま先の位置を変えるという動作は、股関節が関わっています。
腓腹筋がついている位置とは遠いため、つま先の向きを変えることにより、腓腹筋へ強く影響がでることはあまり期待できないことがわかると思います。
ただ、いくつかの論文によって、議論が分かれるため、まだ研究が必要なのが現状です。
つま先の向きによって、違いがあることを体感している方も多いのではないでしょうか。
つま先を外側に向けると、ふくらはぎの内側により刺激を感じることがあります。
今後の研究次第で、ふくらはぎの内側と外側を分けて狙う効果的な方法がわかってくるでしょう。
ふくらはぎを鍛えるその他の効果的な筋トレ種目
カーフローンチでふくらはぎの筋トレ効果を最大化する
Athlean-Xで紹介されているふくらはぎの筋トレも、強度を上げる種目として、有効です。
膝を曲げて行うため、ふくらはぎの筋トレメニューの中でも、ヒラメ筋を主に狙った種目になります。
ハムストリングスに逃げないように注意します。
ふくらはぎのしっかりと効かせることができると、翌日はふくらはぎに強烈な筋肉痛が感じられます。
ふくらはぎの筋トレ頻度は？
ふくらはぎの筋トレ頻度は、週に１回から２回をめどに行います。レップ数はフルレンジで６から８レップを狙います。
どの部位でも鍛えようと夢中になると、高頻度、高強度で行いたくなりますが、ふくらはぎもじっくりと鍛える必要がありますので、焦らずふくらはぎの筋トレを継続しましょう。
筋トレの効果が見えてくるには少し時間がかかります。
重要な点は、しっかりとふくらはぎを鍛える筋トレのテクニックを取得することです。
レップごとに下までおろした際に、１秒から２秒停止し、トップでも１秒から２秒で停止し、ふくらはぎにしっかりと刺激が入るような筋トレフォームを確認します。
重量や、頻度、ボリュームを上げていく前に、しっかりふくらはぎに刺激をのせて、効かせるように練習することが、その後に影響します。
Jeff Nippardの動画内でも、25年かかって仕上げたふくらはぎの写真が紹介されているので、ご興味があれば見てみてください。
ふくらはぎの鍛え方、頻度、筋トレ効果のまとめ
多くの人が見落としがちなふくらはぎを鍛えて、かっこいいふくらはぎのラインを作り上げましょう。
ふくらはぎの筋トレで効果的に鍛えるには、ふくらはぎの筋肉を理解することが近道です。
表層部は大腿骨下部から始まる腓腹筋、深部は膝裏から始まるヒラメ筋です。
起始点が異なるので、簡単に鍛え方を分けると、
| 方法 | 主なターゲット |
| 膝を曲げて行うふくらはぎの筋トレ | ヒラメ筋 |
| 膝を伸ばして行うふくらはぎの筋トレ | 腓腹筋 |
というイメージで行います。
どちらの場合も、一番上まで上げたときと、下げたときに１、２秒停止するという意識で、しっかりふくらはぎを刺激していきましょう。
ふくらはぎの見た目を変えるには、筋肉量が多いヒラメ筋を積極的に鍛えることで、ボリュームがあるふくらはぎを作り上げることが可能です。
ふくらはぎを効果的にトレーニングし、夏に向けて、かっこい脚を表現できるよう励んでいきましょう。
少しでも本記事があなたにとって有用であればうれしく思います。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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