腹筋を割って、あこがれのシックスパックを手に入れたいと腹筋を始めたという人多いと思います。
おそらくあなたが行っている腹筋を鍛える方法は、上体起こしではないでしょうか？
これであなたが目指しているかっこいい腹筋を作り上げるには時間がかかりすぎます。
本記事で、より効率的にあこがれの腹筋を手に入れる方法を解説します。
私も筋トレを本格的に始める前は、いわゆる上体起こしが腹筋を鍛えるために行っていたメイン種目でした。
腹筋の鍛え方を知ってから、腹筋を鍛える効率が変わりましたので、シェアしたいと思います。
早く腹筋を割りたいなら上体起こしよりも食事
あなたの腹筋はすでに割れています。
鏡を見ても腹筋が割れていないと思うなら、それは単に脂肪がのっているためです。
脂肪を落とすと、あなたのすでに割れている腹筋が浮き出してきます。
手っ取り早く割れた腹筋に出会いたい場合は、食事管理を開始しましょう。
まずは現在の食生活を知ることから始めます。
コンビニ弁当ばかり食べているなら、
普段どれだけカロリーを摂取しているのか、計算してみてください。
カロリー表示があるのでわかりやすいですよね。
そして、体重を毎日同じ時間に測ってみてください。
とりあえず1週間、毎日体重を測ります。
もし体重が増えていくようなら摂取カロリーが多い。あまり変動しないなら、消費カロリーと摂取カロリーがだいたい同じと考えます。
それがわかったら、その計算した摂取カロリーから、
200kcal程度少ない摂取カロリーになるように食事を選んでください。
基本は摂取カロリーを消費カロリーをより小なくします。
少しずつ脂肪が減っていきます。
脂肪が減ってくると腹筋が見えてきます。
さらに詳しくは関連記事 筋トレだけで痩せる？誰も教えてくれない本当の事【がっかり】で解説していますので、さらに気になる方はご参考ください。
注意点ですが、急に摂取カロリーを落としても、一気に脂肪が落ちることはないです。
むしろ落ちなくなるので、あくまで少しずつの調整を心がけることがポイントです。
上体起こしよりも腹筋に刺激を与えて腹筋を厚くする
脂肪を減らしていくと割れた腹筋は見えてきます。
でも、あなたが思い浮かべている、ぼこぼこしたかっこいい腹筋ではなく、うすーい腹筋が見えてきます。
細マッチョというのでしょうか？
うすい腹筋でも割れては見えますが、
もっと鍛え上げた、存在感のある腹筋が欲しい場合は、
腹筋をしっかり鍛えて、筋肉をほかの部位と同じように大きくする必要があります。
私が腹筋を鍛えるのに効果的だった腹筋メニューを紹介します。カネキンさんの筋トレメニューが特に参考になるので、参考画像として載せました。
動画を確認しながら筋トレメニューを確認してみて下さい。
ロープアブドーミナルクランチ
動画の2分40秒あたりからを参考にしてください。
ロープアブドーミナルクランチは、上体起こしが苦手で、うまく腹筋ができなかったという人にぜひ行ってほしいです。
重量は軽くからで良いので、腹筋の収縮を最大限感じることができるように、意識してみてください。
なんとなく上体起こしをやって、腹筋を鍛えていた気分になっていた人は、
腹筋ががっつりと疲労することを、はじめて感じることができると思います。
慣れてから、どんどん重量を上げていきます。
腹筋も高重量の方が発達が早いです。ただし、腰に負担がかかりすぎないように気を付けましょう。
ハンギングレッグレイズ
始めは難易度が高いので、回数ができないですが、繰り返し行うことで少しずつできるようになるので、コツコツ練習しましょう。
腹筋への刺激は強烈で、特に腹筋の下部へ効きます。
動画内の解説にもあるように、反動を使ってしまうと腹筋に全然刺激がはいらなくなります。
なるべく体をぶれないようにして、ゆっくりと行うようにしてみてください。
できるようになればなるほど、しっかりと刺激が入り、強烈な筋肉痛が付いてくることが多いです。
おすすめ種目です。
ぶら下がって行うため、握力が先に疲れてしまいやすいので、私はリストストラップを着用して握力のサポートをしながら行っています。
ベンチアブドーミナルクランチ
動画7分30秒あたりからです。上体起こしに動作は近いですが、腹筋にばっちりと刺激が入ります。
動作はなるべくゆっくり、かつ、腹筋に力が入り続けている状況が作れると効きが良いです。
動作自体は簡単ですが、これも腹筋に効かせやすいのでおすすめです。
時間がない時は、ハンギングレッグレイズを行い、そのままアブドーミナルクランチを行うスーパーセットにすると、短時間で腹筋がくたくたに疲労します。
無理はせず、腰が痛くならないように気を付けてください。
上体起こしをせずに効率よく腹筋を割る方法のまとめ
腹筋を割りたいと、上体起こしで腹筋を鍛えようとするのはおすすめしません。
まず手っ取り早く割れた腹筋がみたいなら、食事管理中心に脂肪を落とすことが最優先です。
上体起こしをいくら頑張っても脂肪は落ちないので効率が悪いです。
しかも、腹筋に対する刺激が逃げがちです。
腹筋を厚くしたいなら、ケーブルを使って腹筋を鍛えるのが腹筋をピンポイントに狙うことができて効率が良いです。
ハンギングレッグレイズは強い負荷を腹筋にかけることができるのでこの種目もおすすめです。
食事管理と腹筋を刺激しやすい腹筋種目を行って、今年こそあなたが目指す腹筋を手に入れましょう。
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